Arkiruokailu 7. Miksi kuntoilijan ei kannata syödä välipaloja, edes "terveellisiä"

Ne ketkä teistä ovat olleet matkassa mukana pitkään, ovat varmasti lukeneet Arkiruokailu 1 -osan. Yksi asia joka loistaa jokaisen Valtti training -valmentajan ruokailussa poissaolollaan on päivittäiset välipalat. Fitnessbuumin myötä markkinoille on tullut jos jonkin näköisiä “terveellisiä” välipaloja. Osa terveellisistä välipaloista on toki hyviä, eikä tätä tekstiä ole tarkoitettu mollaamaan mitää yksittäistä tuotetta. Tarkoituksena on nostaa esille miksi “terveelliset” välipalat tai välipalat ylipäätään eivät ole lähtökohtaisesti hyvä idea osana arkiruokailua.


Ennen tai jälkeen harjoittelua nautittu välipala

Alkuun paras syy syödä pieni välipala. Mikäli harjoitusta edeltävästä ateriasta on kulunut kauan tai tietää ettei pääse välittömästi harjoituksen jälkeen syömään, on perusteltua nauttia proteiini- ja hiilihydraattipitoinen välipala. Hiilihydraattien saatavuudesta liittyen harjoitteluun ja siitä palautumiseen on kirjoitettu arkiruokailun osissa neljä, viisi ja kuusi. Lähteitä kaipaavat voivat katsoa ne ylläolevista linkeistä. Edeltävä välipala voi olla esimerkiksi heraa, rahkaa tai vaikkapa kananmuna yhdistettynä johonkin hedelmään. Toki myös juustoleipä tai jugurtti toimii tähän tarkoitukseen.


Hedelmä tai kourallinen marjoja yhdistettynä johonkin proteiinipitoiseen, on mitä mahtavin välipala ennen tai jälkeen harjoittelun.

Seuraavaksi muutamia syitä vältellä välipaloja.


Hammasterveys

Jokainen suomalainen tietää sokerin olevan haitallista hampaille. Sokerimäärää haitallisempaa näyttäisi olevan sokerin nauttimistiheys. Mitä useammin suussa on sokeria, sen haitallisempaa se on hampaille ja sitä todennäköisemmin se aiheuttaa kariesta. Varsinkin happamat sokeripitoiset juomat ovat haitallisia hampaille. Hampaita voi siis säästää syömällä hiukan harvemmin ja nauttimalla happamat ja makeat juomat aterioiden yhteydessä. Ksylitoli auttaa karieksen ehkäisyssä ja keinotekoiset makeutusaineet eivät aiheuta kariesbakteerin happohyökkäystä (1). Koska en halua laittaa tähän yhteyteen kuvaa karieksesta, voi jokainen halutessaan menettää ruokahalunsa täällä.


Vahingossa liikaa syöminen

Koska kaikki palaa energiatasapainoon, voi “terveellisten” välipalojen syöminen muuttua naposteluksi ja tahtomattaan kaataa energiatasapainon negatiivisesta positiiviseksi. Vaikka sokeri itsessään on ei ole haitallista terveydelle, on usein sokeripitoisten välipalojen kuitupitoisuus huono, jolloin ne eivät ole kovin täyttäviä.


Erinäisillä “terveellisillä” nimillä markkinoidut välipalapatukat sisältävät usein > 15g sokeria ja > 200kcal (2, 3). Myös erilaiset valmiit proteiini- ja urheilujuomat sekä valmissmoothiet ovat usein enemmän kovaa energian saatavuutta tavoittelevalle suunnattuja kaloripommeja kun sunnuntaikuntoilijan treeniä edeltäviä tai seuraavia välipaloja. Suomessa on helppo tarkastaa tuotteiden energiasisällöstä tarkennetut hiilihydraattifraktiot, rasvahappoprofiili ja kivennäis- ja hivenaineiden määrät finelistä.


Näläntunteen ja kylläisyyden häirintä

Näläntunne on luonnollinen tunne, jota ei kannata pyrkiä keinolla millä hyvänsä pitämään poissa. Paras tapa reagoida nälän tunteeseen on syödä. Syömistä ei tule lykätä siihen hetkeen kun ei enää pysty hillitsemään itseään ruokapöydässä. (4) Toki joskus joutuu tekemään poikkeuksia ja juhlien tai töiden takia on hankala syödä juuri sillä hetkellä kun nälkä alkaa hiipimään. Tätä voi ennakoida syömällä edeltäneellä aterialla täyttävämmin, jotta kylläisyys kestäisi pidempään.


Koska nautitun ruuan tilavuus vaikuttaa huomattavasti syötyyn ruokamäärään (5,6,7) voidaan aterialle aina suositella pienen energiatiheyden raaka-aineita (lue vihanneksia), joiden kanssa varmistetaan muilla raaka-aineilla että saadaan tarpeeksi kuituja, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Tällöin ateriasta tullaan kylläisiksi ja riski naposteluun pienenee (4). Olen kirjoittanut kylläisyydestä aiemmin täällä.


Näläntunteen ja kylläisyyden voi löytää opettelemalla. Mikäli kokee ateriarytminsä häiriintyneen ja sen aiheuttavan ongelmia jaksamisessa ja terveydessä, on suositeltavaa pyrkiä tietoiseen ateriarytmin uudelleen opetteluun. Tietoinen ateriarytmin uudelleen opettelu johtaa monesti nälkä- ja kylläisyyssignaalien selkeytymiseen. Rutiinien roolia ei kannata myöskään vähätellä! Hiukan stressaavan alun jälkeen säännöllinen ateriarytmi muodostuu monesti rutiiniksi, jonka toteuttaa helposti ja vaivattomasti. (4)


Välipalat ovat usein myös jotain, jotka “otetaan nopeasti mukaan”. Ruuan nopea syöminen tuo huonommin kylläisyyttä kun hitaasti syöminen, jolloin nopeasti syötynä ruokaa syödään usein enemmän (8). Tämän takia ruokailulle tulisi aina antaa aikansa eikä hotkia “nopeasti jotain”. Edellä mainittuja kappaleita mukaillen, tällöin riski liian suureen positiiviseen energiatasapainoon nousee ja kyky seurata omaa näläntunnetta heikkenee.


Yhyteenveto

Lähtökohtaisesti kuntoilija ei tarvitse pre- ja post-harjoittelu-välipaloja. Kuitenkin mikäli harjoittelua edeltävästä ateriasta on kulunut yli 4 neljä tuntia on perusteltua syödä välipala. Varsinkin mikäli harjoitus tehdään ilman treenin aikaista intra-juomaa. Vastaavasti harjoituksen jälkeen voi nauttia palauttavan välipalan, mikäli seuraavaan ateriaan on aikaa.


Välipalojen kanssa tulee aina muistaa hammasterveys. Muutenkin ksylitoli on suositeltavaa aterian jälkeen. Keho olisi hyvä opettaa säännölliseen ruokarytmiin, jolloin välipaloja ei välttämättä tarvita ollenkaan. Mikäli kaikesta huolimatta haluaa syödä jonkin välipalan, kannattaa lukea ravintosisältöä ja katsoa mahdollisimman kuitupitoinen, vähärasvainen ja vähäsokerinen vaihtoehto. Hedelmät ovat, sokeripitoisuudestaan huolimatta, täydellinen välipala!


Kaikista tärkeintä silti on salliva ja armollinen arkiruokailu, joka toteutetaan kunkin omien tapojen, elämänrytmin ja tavoitteiden mukaan. Jos välipalat tuntuvat omalta jutulta, ei tässä niitä olla kieltämässä keneltäkään.


Tuukka Virolainen


Lähteet:

1. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Hammasterveys, Sokeri ja napostelu lisäävät karieksen esiintyvyyttä 2014. Luettavissa: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/ravitsemus-ja-terveys/hammasterveys Luettu 10.6.2019


2. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Fineli. Välipalapatukka, jogurttinen myslipatukka Luettavissa: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/32449?portionUnit=PORT1000KJ&portionSize=1 Luettu 10.6.2019


3. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Fineli. Ateriankorvike, hunger control, patukka, nutrilett. Luettavissa: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/32655?portionUnit=KPL_VALM&portionSize=1 Luettu 10.6.2019


4. Ilander O. Liikuntaravitsemus 2014


5. Rolls B. ym. Volume of food consumed affects satiety in men 1998. Luettavissa: https://watermark.silverchair.com/1170.pdf?token=AQECAHi208BE49Ooan9kkhW_Ercy7Dm3ZL_9Cf3qfKAc485ysgAAAj4wggI6BgkqhkiG9w0BBwagggIrMIICJwIBADCCAiAGCSqGSIb3DQEHATAeBglghkgBZQMEAS4wEQQMza6txWfjUgdBajXsAgEQgIIB8f_kuQfB6EC8jzLhmJSdyJa4NNwDXSIByuheeiU5P6AcCZVYMyq_XyDPnqkEFTMdaVBSw5F7DmeJX4_joN216hdX6SiIPV8qm-uYXn1cs3QOJikM761NGoTkGfVerFpuwXeYYO8yhJGEYUDba41dnGV1TdLTAK6rSAmlElsK4Bz8kwjDNw7EA6nacjUWpSWgj78kEBossiZcUXwm7IEg6PYWwq7oP-SI7KiB7OiztdxnxQQBotojiYthnaCPtt-j_Yh5ewEcCC2YNMv7YQOg00Do0q1kx_XLskHbY5-YJhMmhj2t6fbQY6Mh4gSwSMTGmnodBYlx2Pi-a3I0S0I1YOIhQoOyosoEkLKv5r9AnGEdfdg7wy0aOvMj_HhjrQE_mPaHm8PoDyjEF8EVRCZ4yLKiTDWz78EA1ud69lnPPviDxZoYsjdCAUgxdJ7R5StoKCGmqFu_opUAhSJdunXP71npjOEu8e3LgMbleLHopY4z-Rh7MVQIH__rgbqbhN3Im9YRCTHFpn61yrBG102GMk5pxuiQigbwWuAtIBbhp3i9dp2xPuzJpSkZcMNjM9gag3gy2fly3QFD3lNoDsUSS29Ac5Z_ilEIMyWWspqLTMPwO6ZxAwB9DOLIo9-7yNDJ8-3LO8pRhbi2J7arNkQ6sjSg Luettu 4.4.2019


6. Rolls B., Bell E. & Waugh B. Increasing the volume of a food by incorporating air affects satiety in men 2000. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/361/4729411 Luettu 4.4.2019


7. Rolls B., Roe L. & Meengs J. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch 2004. Abstrakti luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822304011320 Luettu 4.4.2019


8. Robinson E. ym. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger 2014. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article/100/1/123/4576445 Luettu 12.6.2019