Arkiruokailu 6. Hypetrofiaruokavalio aka "bulkkaus"

Päivitetty: tammi 11

Rasvanpoltto ja siihen liittyvä liikunta sekä ravitsemus ovat usein mediassa esillä turhankin paljon. Vaikka aihe koskettaakin noin 2,5 miljoonaa Suomalaista, voivat hekin hyötyä lisääntyneestä lihasmassan määrästä (1). Urheilu- ja liikuntaravitsemuksen kannalta negatiivinen energiatasapaino on usein toissijainen asia. Urheilijan ja tavoitteellisen aktiivikuntoilijan kannalta on huomattavasti tärkeämpää varmistaa energian riittävä saatavuus (2). Tämä EI tarkoita “see food -dieettiä” tai sikabulkkia, vaan makro- ja mikroravinteiden riittävää saantia, jotta keho pystyisi vastaamaan harjoittelun vaatimaan superkompensaatioon.


Energian saatavuus katsotaan kcal rasvatonta kehonpainokiloa kohti

Tätä tekstiä voi pitää jatko-osana tai vastauksena Arkiruokailu 4. Makroravinteet ja kuitu ruokavaliossa, kun tavoitteena on rasvanpoltto -tekstiin. Tekstissä tullaan käsittelemään myös jonkin verran lisäravinteita, joita on käsitelty enemmän omassa artikkelissaan.


Ensin taas se energiatasapaino

Jokaisessa rasvanpoltto artikkelissa mainittiin energiatasapaino. Samalla tavalla kun rasvanpoltto vaatii negatiivisen energiatasapainon, vaatii lihasmassan kasvattaminen positiivisen energiatasapainon. Toki aloittelija tai huomattavasti ylipainoinen onnistuu saamaan itselleen samalla hyötyjä rasvanpolttoon, lihasmassan kasvatukseen, maksimivoimaan ja peruskestävyyteen. Valitettavasti tämä ei enään päde pitkä harjoittelutaustan ja urheilullisen rasvaprosentin omaavalla kuntoilijalle, vaan saadakseen lisää lihasmassaa on kehon saatava jotain mistä rakentaa lihasta.


Urheilijan ja aktiivikuntoilijan kannalta olisi oleellista löytää se energiansaannin taso, jossa lepoenergiankulutus on suurimmillaan (2).

On myös olemassa body recomp, jossa ideana on polttaa rasvaa kehosta erittäin hitaalla tahdilla ja pienellä negatiivisella energiatasapainolla, mutta ylläpitää jatkuvaa proteiinisynteesiä, jotta saataisiin hypertrofiaa. Tapa on erittäin hidas eikä oikein toimi alhaisen rasvaprosentin omaavalla henkilöllä. Mikäli haluaa kuulla aiheesta lisää kannattaa kuunnella 3DMJ Youtube-kanavalta video jossa Eric Helms ja Ben House puhuvat bulkkaamisesta edistyneillä harjoittelijoilla.


Proteiini

Proteiinin syöminen kiihdyttää lihasproteiinisynteesiä, jolloin lihasproteiinia muodostuu enemmän kuin hajoaa (2). Aktiivikuntoilijan tulisi syödä proteiinia noin 1,6-2,2 grammaa painokiloa kohti (3). Vaikka hypertrofia on mahdollista ilman huomattava määrää nautittua proteiinia (4), vaikuttaisi se silti olevan tehokkaampaa kun ainakin osa ylimääräisestä energiasta tulee proteiinista (5). Proteiinia on hyvä nauttia pitkin päivää aamusta iltaan (6, 7).

Vaikka proteiinit voidaan jakaa tasaisesti pitkin päivää (3), voidaan niiden nauttimisesta “latari”- tai palautusjuomassa harjoittelun yhteydessä saada lisähyötyä hypertrofiaan ja voimatasoihin (8,9,10). Voimaharjoittelun lisäksi proteiini antaa myös hyötyjä kestävyysharjoittelusta palautumiseen (11,12,13). Oli kyseessä mikä tahansa harjoitus, voidaan harjoittelun hypertrofiablokissa voidaan suositella palautusjuoman nauttimista, vaikka energiatasapaino olisikin selkeästi positiivinen.


Proteiinia ei kuitenkaan tarvitse nauttia määräänsä enempää. Joskus huomattavissa proteiinimäärissä saattaa jopa käydä päinvastoin kun halutaan ja liiallisen proteiinin voimakkaan kylläisyysvaikutuksen takia ei jakseta syödä tarpeeksi hiilihydraatteja (14).


Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat varastoituneet lihaksiin ja maksaan glykogeeniksi. Hiilihydraattien nauttimista harjoittelun aikana on pitkään pidetty merkityksellisenä kestävyysharjoittelun kannalta, mutta nykyään sen hyödyt tunnustetaan myös voimaharjoittelussa (15, 16). Lihasglykogeenin muodostuminen on vilkkainta 30-60min harjoittelun jälkeen (17) ja hiilihydraattien nauttiminen, erityisesti yhdessä proteiinin kanssa nopeuttaa palautumista (18, 19). Palautusjuoma on myös kätevä tapa juoda ylimääräisiä kaloreita, mikäli riittävä kalorien nauttiminen kiinteästä ruuasta tuntuu pakkosyönniltä.


Hiilihydraattien lähteitä valittaessa, nautitun kalorimäärän ollessa suuri, voi olla viisasta valita myös “höttö”hiilareita. Mikäli hiilihydraatteja yritetään syödä ainoastaan täysjyvästä, saattaa niiden kanssa saatu kuitu aiheuttaa voimakasta kylläisyyden tunnetta, joka hankaloittaa vaadittavan kalorimäärän nauttimista. (2). Tämä toki on ongelma, joka tulee vastaan lähinnä erittäin tiheällä frekvenssillä, kuten jopa kaksi kertaa päivässä, harjoittelevilla henkilöillä. Eikä näin ollen ole monenkaan kuntoilijan päänvaiva!


Hiilihydraatit ovat hypertrofiaa havittelevan ystävä. Moni myös kokee hiilihydraattien olevan helppo tapa syödä ylimääräisiä kaloreita (14). Hiilihydraatit ovat myös hyväksi harjoittelun teholle, jota hypertrofia vaatii. Ei ole myöskään syytä pelätä että hiilihydraattien aiheuttavan insuliiniresistenssiä, mikäli rasvaprosentti pysyy kohtuullisissa rajoissa ja tehdään hypertrofista voimaharjoittelua. Insuliinista ja sen suhteesta hiilihydraatteihin voi lukea lisää täältä.


Rasvat

Rasvoissa hypertrofiablokissa pätee sama yleissuositus kun rasvanpoltossa. 1g rasvaa yhtä kiloa kehonpainoa kohti (2). Välttämättömien rasvahappoja tarvitaan hormonivasteen, keuhkojen ja munuaisten toimintaan sekä veren hyytymiseen (20). Vaikka rasvaa tarvitaan terveyden ylläpitoon, ei siitä saada isoissa määrissä hyötyä hypertrofiaan. Rasvat ovat melko huono energianlähde maksimaaliseen hypertrofiaan tähtäävään harjoitteluun. (14). Rasvasta enemmän Arkiruokailu 4:ssä.



Yksi esimerkki sadoista eri vaihtoehdoista mitä raskaan hypertrofisen voimaharjoittelun jälkeinen ateria voi pitää sisällään.

Lisäravinteet

Suositukset lisäravinteisiin eivät muutu juurikaan katsottaessa tavoitteellisen kuntoilijan hypertrofiaruokavaliota, joten edelleen se suositeltavin lisäravinne on palautusjuoma, joka voi olla esimerkiksi seuraavanlainen:

- 30g heraproteiinia. 30g heraproteiinia sisältää riittävästi leusiinia ja muita aminohappoja nostaakseen lihasproteiinisynteesin riittävälle tasolle (21).

- > 0,3g/painokiloa kohti nopeasti imeytyvää hiilihydraattia (22)

- 5g kreatiinia (23)


Mikäli joku lisäravinne lupaa “neljä kiloa lisää lihasmassaa vain neljässä viikossa” on väite valetta. Pitkällekkään kehittynyt harjoittelija tuskin tarvitsee muita lisäravinteita kun kreatiinia sisältävää palautusjuomaa ja kofeiinia. Mikäli aihe kiinnostaa, suosittelen lukemaan lisäravinteita käsittelevän Arkiruokailun viidennen osan ja Lihastohtori Juha Hulmin Ravintolisät lihaskasvussa osa I ja osa II. Huomaa Lihastohtori blogin artikkelien olevan vuodelta 2012 ja ajankohtaisempaa infoa löytyy, kun ostaa Lihastohtori kirjat.


Ateriarytmi

Mikäli energiantarve on runsasta, voi olla käytännössä helpompaa syödä enemmän aterioita kun negatiivisessa energiatasapainossa. 4-6 ateriaa päivässä on silti todennäköisesti riittävä määrä aterioita, jopa maksimaaliseen hypertrofiaan tähtäävälle kuntoilijalle (14). Yksi ateria voi aivan hyvin olla palautusjuoma. Kovaa treenaavallakaan aktiivikuntoilijalla ole syytä herätä yöllä syömään tai syödä aamupalan ja lounaan välissä ylimääräinen välipala, harjoituksen ollessa alkuillasta. Tästä ei todennäköisesti saada mitään ylimääräistä hyötyä.


Yhteenveto

Pieni yhteenveto, josta rasti ruutuun -periaatteella voit katsoa onko hypertrofiaruokavaliosi koostettu hyvin:

- Ole positiivisessa energiatasapainossa, jotta energian saatavuus pysyisi hyvänä. Energian saatavuus mieluusti vähintään 40 (kts. alun taulukko).

- Seuraa painonnousua vaa´alla. Hyvä tahti painon nousulle on 1-1,5% kuukaudessa (14). Tämä siis kun kehon nousseeseen painoon yhdistyy myös salilla nousevat tulokset. “Bulkkaus” ei ole onnistunut, jos aluksi painoit 80kg ja rasvaprosenttisi oli 16% ja 6kk päästä painat 90kg rasvaprosentin ollessa 24%.

- Syö päivittäin 4-6 ateriaa, joista jokainen sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja.

- Syö 1,6-2,2g proteiinia painokiloa kohti

- Syö noin 1g/kg rasvaa päivässä. Terveyssyistä suosi tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.

- Syö ylimääräiset kalorit pääasiassa hiilihydraateista. Suosi täysjyvää, mutta anna itsellesi myös lupa nauttia hiilihydraatteja nopeammista energialähteistä.

- Juo harjoittelun jälkeen kreatiinia, proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä palautusjuoma


Lopuksi vielä tärkein: ÄLÄ OLE NEUROOTTINEN. Ruokailu ei saisi ikinä mennä kuntoilijalla sosiaalisen elämän edelle! Varsinkaan positiivisessa energiatasapainossa, jolloin liikkumavaraa eri makrojen ja ruoka-ainevalintojen kanssa on huomattavasti enemmän (2).


Syökää hyvin ja riittävästi, harjoitelkaa salilla progressiivisesti ja may the gainz be with you

Tuukka Virolainen


Lähteet:

1.Harrison B. & Leinwand L. Fighting Fat with Muscle: Bulking Up to Slim Down 2008. Luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413108000041 Luettu 5.6.2019


2. Ilander O. Liikuntaravitsemus 2014


3. Schoenfeld B. & Aragon A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution 2018. Luettavissa: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1 Luettu: 29.3.2019


4. Welle S. ym. Stimulation of protein turnover by carbohydrate overfeeding in men 1989. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2782403 Luettu 5.6.2019


5. Kreider R. ym. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training 1996. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876343 Luettu 5.6.2019


6. Mamerow M. ym. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults 2014. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/ Luettu 5.6.2019


7. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism 2012. Luettavissa: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40 Luettu 5.6.2019


8. Cribb P. & Hayes A. Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy 2006. Ladattavissa: http://vuir.vu.edu.au/1436/ Luettu 5.6.2019


9. Dreyer H. ym. Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle 2008.Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890364/ Luettu 5.6.2019


10. Phillips S. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count 2010. Luettavissa: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/F0E5C7D9AA3C5385287C806EE504E18E/S002966511000399Xa.pdf/science_of_muscle_hypertrophy_making_dietary_protein_count.pdf Luettu 5.6.2019


11. Ferguson-Stegall L. ym. Aerobic Exercise Training Adaptations Are Increased by Postexercise Carbohydrate-Protein Supplementation 2011. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136187/ Luettu: 11.4.2019


12. Breen L. ym. The influence of carbohydrate–protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis 2011. Luettavissa: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.211888 Luettu 11.4.2019


13. Howarth K. ym. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans 2009. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.90333.2008 Luettu: 11.4.2019


14. Hulmi J. Lihastohtori II 2018


15. Haff G. Carbohydrate supplementation and resistance training 2003. Luettavissa: https://pdfs.semanticscholar.org/791d/fd5ab346f224465cca6fd16b3c4560a56b95.pdf Luettu 29.3.2019


16. Slater G. & Phillips S. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding 2011. Luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722 Luettu 29.3.2019


17. Jentjens R. & Jeukendurp A. Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery 2003. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00004 Luettu 29.3.2019


18. Berardi J., Noreen E. & Lemon P. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation 2008. Luettavissa: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-24 Luettu 29.3.2019


19. Pasiakos S., Lieberman H. & McLellan T. Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review 2014. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0137-7 Luettu 29.3.2019


20. Hammond V. & O´Donnel V. Esterified eicosanoids: Generation, characterization and function 2012. Luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005273611004408 Luettu 27.3.2019


21. Norton L., Layman D., Bunpo P., Anthony T., Brana D. & Garlick P. The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats 2009. Luettavissa: https://academic.oup.com/jn/article/139/6/1103/4670442 Luettu: 28.9.2018


22. Koopman R. ym. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects 2005. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00413.2004 Luettu: 11.4.2019


23. Green A. ym. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans 1996. Abstrakti luettavissa: https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821 Luettu 11.4.2019