Arkiruokailu 5. Lisäravinteet osana arkea ja tukemassa harjoittelua

Päivitetty: 10. kesä 2019


Lisäravinteet ovat myös tämän hetken kuuma puheenaihe. Rasvanpolttoon niistä ei juurikaan ole hyötyä, eikä markkinoiden superfoodit monesti tee muuta kun vie rahat makaamasta pankkitililtä. Mitä lisäravinteita siis tulisi käyttää? Mistä on oikeasti hyötyä?


Toivottavasti tämä teksti tavoittaa mahdollisimman monta lisäravinteiden käyttöä miettivää ennen kuin BIGSUPPLEMENT


Lisäravinteet, nimi kertoo kaiken. Kyseessä on siis normaalin ruokailun ulkopuolelta saatavia ravinteita. Lisäravinteet toimivat hyvin rakennetun ruokavalion tukena matkalla kohti parempaa suorituskykyä ja terveempää elämää. Lisäravinteet eivät pelasta pielessä olevaa ruokavaliota. Aivan kuten huonoa penkkitulosta ei nosta ojentajille tehty push down taljassa, mutta hyvää penkkitulosta saattaa vielä hiukan parantaa mahdollisesti heikkojen ojentajien vahvistaminen.


Kuntoilijalle on oikeastaan yksi ainoa lisäravinne jota voi lähes varauksetta suositella ja se on D-vitamiini. D-vitamiinin jälkeen käydään läpi lisäravinteita, joiden käytöstä on hyötyä, mutta joiden kanssa aloittelijoiden ja 3 kertaa viikossa liikkuvien kuntoilijoiden ei tarvitse vaivata päätään.


D-vitamiini

Suomessa on suositeltavaa käyttää vuoden pimeimpinä aikoina (loka-maaliskuu) D-vitamiinilisää. Tämän ajan ulkopuolella ei d-vitamiinilisälle ole tarvetta, mikäli käyttää maitotuotteita. Vuonna 2010 maitotuotteisiin lisätyn D-vitamiinin määrä tuplattiin, joten on vanhaa tietoa, että D-vitamiinilisää tulisi käyttää vaikka käyttää maitotuotteita. (1). D-vitamiineista tulisi valita D3-vitamiinia (2).



Lisäravinteita myydään niin apteekeissa, ruokakaupoissa kun internetissä. Suurin osa markkinoilla olevista lisäravinteista on "varmuuden vuoksi" käytettäväksi turhia. Vitamiinilisienkin kanssa on muistettava että jatkuva yliannostus voi olla terveysriski.


Seuraavaksi lista lisäravinteista, joiden käyttämisestä on hyötyä kun kuntoilu-ura on edennyt hieman pidemmälle


Kreatiini

Kreatiinifosfaatti toimii lihasten erengianlähteenä erittäin lyhytkestoisissa ja kovatehoisissa urheilusuorituksissa. Kreatiinilisän käyttö paransi sekä maksimi-, että kestovoiman kehitystä (3). Kreatiinimonohydraatti imeytyy 100% (4), joten ei ole järkeä käyttää turhaan kalliimpia kreatiinimuotoja. Myytistä huolimatta kreatiinilisän käytössä ei ole mitään vaarallista (5) ja sitä voidaankin suositella kaikille aktiiviliikkujille, joiden tavoitteissa on maksi- ja/tai kestovoimatasojen nosto. Kreatiini vaikuttaisi olevan tehokkainta nautittuna palautusjuomassa heti harjoittelun jälkeen (6), joten käsitellään seuraavaksi palautusjuomaa.


Palautusjuoma

Yllä mainittiin kreatiinin nauttimisen olevan suositeltavaa palautusjuomassa. Arkiruokailun neljännessä osassa mainittiin hiilihydraattien auttavan myös voimaharjoittelusta palautumista (7, 8), niin samalla tavalla proteiinit auttavat kestävyysurheilusta palautumista (9, 10, 11). Hiilihydraattien nauttiminen yhdessä proteiinin kanssa nopeuttaa palautumista (12, 13), joten lajista riippumatta hyväksi palautumisjuomaksi voidaan suositella heraproteiinia, nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja kreatiinia.


Yksinkertaisuudessaan kovaa harjoittelevan kuntoilijan palautusjuoma voisi olla seuraavanlainen:


- 30g heraproteiinia. 30g heraproteiinia sisältää riittävästi leusiinia ja muita aminohappoja nostaakseen lihasproteiinisynteesin riittävälle tasolle (14).

- 0,3g/painokiloa kohti nopeasti imeytyvää hiilihydraattia (15)

- 5g kreatiinia (16)


Aminohappolisät. BCAA ja EAA

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ja välttämättömät aminohapot (EAA) ovat proteiinin rakennusosia. Positiivisessa energiatasapainossa olevan kuntoilijan ei juuri tarvitse välittää näistä.


Mikäli ollaan huomattavassa negatiivisessa energiatasapainossa ja harjoitellaan siitä huolimatta kovilla tehoilla, voi aminohappolisien käyttö olla perusteltua niiden vähäisen kalorimäärän johdosta. Tällöin aminohappolisällä voidaan varmistaa riittävä leusiinin saanti (14). Voimaharjoittelun aikana nautitusta proteiinista on hyötyä lihasproteiinin muodostuksessa (17) ja aminohappolisät on monesti suunniteltu maultaan olemaan sopivampia treenijuomiksi kuin heraproteiini. Vai miltä kuulostaa limen vs. minttusuklaan makuinen treenijuoma?


Kofeiini

Kofeiinin voi nauttia kahvista, vahvasta mustasta teestä tai kofeiinitabletista. Kahvi vs. kofeiinitabletti näyttäisivät olevan aivan yhtä tehokkaita, kun puhutaan harjoittelun tehon lisäämisestä (18). Kofeiini ei siis ole rasvanpolttopilleri, vaan treenitehon lisääjä. Kofeiinin hyödyt kuntoilijan kannalta näyttäisivät olevan suurimmat, kun kofeiinia nautitaan harvakseltaan (19).





Kahvilla ja teellä on lukuisia terveysvaikutuksia (kahvi ja paljon tutkittu vihreä tee), mutta kuntoilijan lisäravinteena kofeiini tulisi nauttia noin tunti ennen treeniä.


Magnesium- ja sinkkivalmisteet

Viimeisenä vielä lisäravinnekaksikko, josta saattaa olla hyötyä. Magnesiumin ja sinkin lisäravinnekäyttöä tukeva tutkimustieto on melko vähäistä, mutta käsitellään nekin vielä tässä tekstissä. Johtuen puhtaasti valmisteiden markkinoilla olevasta valtavasta määrästä ja näihin liittyvistä harhaluuloista.


Magnesiumin on havaittu auttavan unettomuudesta kärsineitä iäkkäitä ihmisiä nukkumaan paremmin. Tutkijat uskovat magnesiumlisän mahdollisesti auttavan myös muita ikäryhmiä (20). Magnesium vastaavasti ei näyttäisi auttavan lihaskramppeihin, sillä vastoin yleistä luuloa urheilusuorituksen aikaiset lihaskrampit eivät ilmeisesti johdu nestevajeesta tai elektrolyyttiepätasapainosta (21, 22).


Sinkin nauttiminen yhdessä raudan kanssa, näyttäisi olevan yhteydessä pidempään uneen (23). Sinkkiglukonaatilla taasen saattaa olla vaikutuksia flunssan oireiden helpottamiseen. Aiheesta voi lukea Vastalääke ry.n artikkelin.


Yhteenvetona magnesiumiin ja sinkkiin. Näiden lisäravinteiden käyttö saattaa auttaa nukkumaan paremmin ja sitä kautta parantaa suorituskykyä. Lihaskramppien ehkäisyyn niistä ei ole, eikä testosteronitasojen nostoon niistä ei ole apua kuin mahdollisesti niille jotka kärsivät puutostiloista.


Tekstiin mitä mahtavimpana lähdekirjastona toimi Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus. Suosittelemme jokaista valmentajaa ja urheilijan ravitsemuksesta kiinnostunutta hankkimaan ko. teoksen itselleen.


Joonas & Tuukka


Lähteet:

1. Raulio S. ym. Successful nutrition policy: improvement of vitamin D intake and status in Finnish adults over the last decade 2016. Luettavissa: https://academic.oup.com/eurpub/article/27/2/268/2670162?ijkey=eMm7HSJLXSxncTy&keytype=ref Luettu 8.4.2019


2. Trang H. ym. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2 1998. Luettavissa: https://watermark.silverchair.com/854.pdf?token=AQECAHi208BE49Ooan9kkhW_Ercy7Dm3ZL_9Cf3qfKAc485ysgAAAjswggI3BgkqhkiG9w0BBwagggIoMIICJAIBADCCAh0GCSqGSIb3DQEHATAeBglghkgBZQMEAS4wEQQM4QY6YrBtdgfvViHWAgEQgIIB7mvlFsCOujznR04o1G5uf3huZAhXIPZR4mMCOk50gKWQW1xr-whA-mgOHP8C7Hcds9lqga8eJETKSfR9QzwV9Ugd89uY3BOZgkR_yIYJReGBwWYdM19IOiCraGfZ9j7bZoVrD8sa3hws9IVsJ4tjTueIsl7N761dPic1O5BdOIwUWpY_yN8olXTKJOlGuVwuZVCEUT-AMJiTIiHlhKtPFiE3BlYVwOdpp3P6LPzx1WN845Ii1jIAN9RVyHee3jaHSEeLAN7B2wbvDQLZLGMSBnh-pvpnC7H-ykctsQGWtYDvC5Hp9EZum9jDAzFWnUU8Bs8YgFqdn8sFQAe6m-BdAggwrXfBt0Yp0mVijxIl_L_tlAEWakzm6dEe1zy0CGMtPVB3S3elY5OEQLeRq4IASFsU5BXqbG0St-1sBZWzqo2mKABrO5IPaf2WySGsh9dR-wlbEJxfXct2ZNlZSXTqmFaIWd56_5YvNJpNqAP5piyrFCgbFAnAKnvAHd2T2J5m-KHWb7MlNT89M9jwhmrkRjMdWZWU1EcK17-06RsQAtbKnYXGvgApE3gsVtiFXYwsYMwsV9r25GmMNIPYyeM0daRzeHZ-Dvsfzhr-dQOVmh9hPHxi0pke-yZHisbP8HGpJZVrb2kof6PMKAN2XOxP Luettu 8.4.2019


3. Rawson E. & Volek J. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance 2003. Luettavissa: http://www.insideoutsidespa.com/archive/Creatine_Watson.pdf Luettu 8.4.2019


4. Deldicque L. ym. Kinetics of creatine ingested as a food ingredient 2008. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-007-0558-9 Luettu 8.4.2019


5. Kim H. ym. Studies on the safety of creatine supplementation 2011. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-0878-2 Luettu: 8.4.2019


6. Antonio J. & Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength 2013. Luettavissa: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36 Luettu 8.4.2019


7. Haff G. Carbohydrate supplementation and resistance training 2003. Luettavissa: https://pdfs.semanticscholar.org/791d/fd5ab346f224465cca6fd16b3c4560a56b95.pdf Luettu 29.3.2019


8. Slater G. & Phillips S. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding 2011. Luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722 Luettu 29.3.2019


9. Ferguson-Stegall L. ym. Aerobic Exercise Training Adaptations Are Increased by Postexercise Carbohydrate-Protein Supplementation 2011. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136187/ Luettu: 11.4.2019


10. Breen L. ym. The influence of carbohydrate–protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis 2011. Luettavissa: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.211888 Luettu 11.4.2019


11. Howarth K. ym. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans 2009. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.90333.2008 Luettu: 11.4.2019


12. Berardi J., Noreen E. & Lemon P. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation 2008. Luettavissa: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-24 Luettu 29.3.2019


13. Pasiakos S., Lieberman H. & McLellan T. Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review 2014. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0137-7 Luettu 29.3.2019


14. Norton L., Layman D., Bunpo P., Anthony T., Brana D. & Garlick P. The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats 2009. Luettavissa: https://academic.oup.com/jn/article/139/6/1103/4670442 Luettu: 28.9.2018


15. Koopman R. ym. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects 2005. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00413.2004 Luettu: 11.4.2019


16. Green A. ym. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans 1996. Abstrakti luettavissa: https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821 Luettu 11.4.2019


17. Volek J. Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass 2013. Abstrakti luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2013.793580?scroll=top&needAccess=true Luettu 11.4.2019


18. Hodgson A., Randell R. & jeukendrup A. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise 2013. Luettavissa: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059561 Luettu 12.4.2019


19. Astorino T. & Robertson D. Efficacy of Acute Caffeine Ingestion for Short-term High-Intensity Exercise Performance: A Systematic Review 2010. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/01000/Efficacy_of_Acute_Caffeine_Ingestion_for.38.aspx Luettu 12.4.2019


20. Abbasi B. ym. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial 2012. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ Luettu 12.4.2019


21. Schwellnus M. Muscle Cramping in the Marathon 2007. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00023 Luettu 12.4.2019


22. Schwellnus M. Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? 2009. Abstrakti luettavissa: https://bjsm.bmj.com/content/43/6/401.short Luettu 12.4.2019


23. Kordas K. ym. The Effects of Iron and/or Zinc Supplementation on Maternal Reports of Sleep in Infants from Nepal and Zanzibar 2009. Luettavissa:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2771202/ Luettu: 12.4.2019