Arkiruokailu 4. Makroravinteet ja kuitu ruokavaliossa, kun tavoitteena on rasvanpoltto

Ruokavalio itsessään ei polta rasvaa. Eikä ole olemassa negatiivisia kaloreita, edes selleri ei meemeistä huolimatta ole tämmöinen. Mutta on olemassa tapoja, joilla ruokavalio saadaan auttamaan negatiivisen energiatasapainon ylläpitoa.





Proteiinin merkitys negatiivisessa energiatasapainossa

Proteiinin syöminen kiihdyttää lihasproteiinisynteesiä, jolloin lihasproteiinia muodostuu enemmän kuin hajoaa (1). Negatiivinen energiatasapaino suurentaa proteiinin tarvetta, joten ruokavaliossa halutaan pitää proteiinin määrää koholla, jotta säästettäisiin mahdollisimman paljon lihasmassaa (2, 3, 4). Keskiverto kuntoilijan tulisi syödä proteiinia noin 1,6 grammaa painokiloa kohti. Kun ollaan negatiivisessa energiatasapainossa, voidaan proteiinin saannin kanssa “pelata varman päälle” ja syödä proteiinia 2,2 grammaa painokiloa kohti. Proteiinit voidaan jakaa tasaisesti pitkin päivää. (5). . Esimerkkihenkilö joka painaa 70kg söisin näiden suosituksien mukaan 112-154g proteiinia päivässä. Kaloreita proteiinista tulisi siis 448-616 kcal edestä.


Mutta ei siitä heraproteiinijuomasta treenin jälkeen ole mitään haittaa. Allekirjoittanutkin hörppää 30 grammaa heraproteiini-konsentraattia naamaansa aidossa BRO-Tuukka -hengessä, nauttien lyhytaikaisen ja voimakkaan aminohappopitoisuuden nousun veressä.



Vanha tuttumme BRO-Tuukka juo heraproteiinia välittömästi salitreenin jälkeen


Pelkän proteiinin saannin lisäksi tulee kiinnittää huomioita proteiininlähteen aminohappokoostumukseen. Sekasyöjillä tämä ei usein ole ongelma, vaan korostuu täysin vegaanista ruokavaliota suunniteltaessa. PDCAAS -luokittelua (Protein-Digestabily-Corrected Amino Acid Score) käytetään kuvaamaan kuinka lähellä proteiini on aminohappokoostumukseltaan ihmiselle välttämätöntä koostumusta. Luku 100 tarkoittaa että proteiini on “täydellistä”. Todellisuudessa proteiinin pisteluku voi olla yli sata, esim maitoproteiini 121, mutta luvut pyöristetään alaspäin. (1.) Mikäli vegaanina ei jostain syystä halua käyttää soijaproteiini-isolaattia osana ruokavaliota voi sen, kukkaron näin salliessa, korvata vegaanisella EAA:lla.



Mukaillen Ilander O. 2014 (1)


Kuidun merkitys nälän tunteen hallinnassa

Kuidut pienentävät ruuan energiatiheyttä ja hidastavat ruuan sulamista sekä hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Kuitu siis täyttää mahaa, pitää nälkää loitolla ja alentaa ruokahalua. Korkea kuitupitoinen ruokavalio auttaa näin ollen painonhallinnassa (6). Lisäämällä kuitupitoisia täysjyvävalmisteita, hedelmiä ja vihanneksia on saatu painoa putoamaan, vaikka ihmiset eivät tietoisesti ole syöneet vähempää kaloreita (7). Kuitua tulisi saada n.12g/1000kcal kohden. Esimerkki X syö siis 2000kcal päivässä, joten hänen tulisi saada 24g kuitua. Huom. ketoosi-ruokavaliolla saattaa olla hankalaa saada päivän kuituja täyteen. Emme lähtökohtaisesti suosittele ketoosia, sillä laihtumisen lisäksi kuitujen hyötyjä ovat mm. Insuliiniherkkyyden paraneminen (8), alentunut LDL-kolesterolipitoisuuksia vaikuttamatta HDL-pitoisuuteen (9) ja pienentynyt riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin (10).


Hiilihydraattien ajoittaminen

Hiilihydraatit ovat varastoituneet lihaksiin ja maksaan glykogeeniksi. Hiilihydraattien nauttimista harjoittelun aikana on pitkään pidetty merkityksellisenä kestävyysharjoittelun kannalta, mutta nykyään sen hyödyt tunnustetaan myös voimaharjoittelussa (11, 12). Hyvät hiilihydraattivarastot on mahdollista saavuttaa myös negatiivisessa energiatasapainossa, kun hiilihydraattien nauttiminen ajoitetaan lähelle harjoittelua (1). Negatiivisen energiatasapainon vallitessa on syytä panostaa eniten harjoittelun jälkeisiin hiilihydraatteihin, sillä lihasglykogeenin muodostuminen on vilkkainta 30-60min harjoittelun jälkeen (13) ja hiilihydraattien nauttiminen, erityisesti yhdessä proteiinin kanssa nopeuttaa palautumista (14, 15).


Hiilihydraatteja olisi hyvä nauttia mahdollisimman paljon, jotta harjoittelutehot saataisiin pidettyä mahdollisimman hyvinä, mutta negatiivinen energiatasapaino säilyisi silti.



Proteiiinia, hiilihydraatteja, rasvaa ja kuituja


Rasva

Älä tavoittele täysin rasvatonta ruokavaliota. On olemassa välttämättömiä rasvahappoja, joita on saatava ruokavaliosta. Näitä ovat alfalinoleenihappo (ALA) ja linoleenihappo (LA). ALA voidaan muuttaa elimistössä kahdeksi pitkäketjuiseksi omega-3-rasvahapoiksi. Näitä ovat EPA ja DHA. (1).Välttämättömien rasvahappoja tarvitaan hormonivasteen, keuhkojen ja munuaisten toimintaan sekä veren hyytymiseen (16). Tässä on huomioitava että ALA:n saannin takaamiseksi riittää yksi ruokalusikallinen rypsiöljyä, joten rasvoja ei tarvita paljoa. 1g rasvaa painokiloa kohti on melko pätevä yleissuositus. (1). 70kg painavalla henkilöllä tämä tarkoittaa 70g rasvaa päivässä eli 630kcal päivässä tulisi rasvasta.


Ravintosuositusten mukaan mekin Valtti trainingilla suosittelemme syömään pääasiassa kasvipohjaisia tyydyttymättömiä rasvoja. Suomessa enimmäkseen eläinperäisistä lähteistä saatavan tyydyttyneen rasvan täydellinen välttely ei ole terveyden kannalta välttämätöntä, mikäli tehdään myös kestävyysharjoittelua. Kestävyysharjoittelu pienentää tyydyttyneiden rasvahappojen LDL-kolesterolia nostavaa vaikutusta. (17)


Rasvan syömisen seurauksena keho käyttää enemmän rasvaa energiaksi. Tätä kutsutaan rasva-adaptaatioksi. Tästä ei ole hyötyä urheilullisen suorituskyvyn kannalta, eikä kehonkoostumuksen kannalta ole merkitystä poltetaanko energiaksi ravinnosta saatua rasvaa vai hiilihydraatteja. Rasvanpoltto kehonkoostumuksen parantamista ajatellen edellyttää negatiivista energiatasapainoa. (1).


Kuinka siis toimia?

1. Syö proteiinia. Jos olet vegaani, mieti miten koostat täydellisen aminohappoprofiilin

2. Syö kuitupitoisia täysjyvävalmisteita, vihanneksia ja hedelmiä.

3. Ajoita hiilihydraatit pääasiassa harjoittelun yhteyteen: ennen, aikana ja jälkeen. Täytä hiilihydraateilla se mikä jää rasvan ja proteiinin jälkeen jäljelle.

4. Älä yritä elää ilman rasvaa! Suosi ruokavaliossa kasvipohjaisia rasvoja.


Muistakaa ettei millään edellä mainitulla ole väliä, ellei negatiivinen energiatasapaino toteudu.



Paljon puhuttu energiatasapaino


Tarkkasilmäisimmät huomaavat ettei tässä käsitelty ateriarytmitystä. Aihe tullaan käsittelemään ensi viikolla julkaistavassa Nörttivaroitus! -tekstissä. Hätähousuille toki ohjeeksi. 3-6 ateriaa päivssä, omista mieltymyksistä riippuen.


Valtti training -valmentajien suhtautuminen laihdutuskuureihin on ehdoton ei ja haluamme kannustaa kaikkia löytämään itselleen sopivan tavan toteuttaa arkiruokailua. Lisää näkemyksistämme aiheeseen voi lukea aiemmista arkiruokailu-kirjoitussarjan osista (1, 2, 3) ja paneelikeskustelusta dieetti vs. ruokavalio.


Tuukka Virolainen


Lähteet:

1. Ilander O. Liikuntaravitsemus 2014


2. Calloway D. & Spector H. Nitrogen Balance as Related to Caloric and Protein Intake in Active Young Men 1954. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/2/6/405/4786941?redirectedFrom=fulltext Luettu: 28.9.2018


3. Wycherley T., Moran. L., Cilfton P., Noakes M. & Brinkworth G. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials 2012. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article/96/6/1281/4571449 Luettu: 28.9.2018


4. Skov A., Toubro S., Ronn B., Holm L. & Astrup A. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity 1999. Luettavissa: https://www.nature.com/articles/0800867 Luettu: 28.9.2018


5. Schoenfeld B. & Aragon A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution 2018. Luettavissa: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1 Luettu: 29.3.2019


6. Fogelholm M., Anderssen S., Gunnasdottir I. & Lahti-Koski M. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review 2012. Luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3402/fnr.v56i0.19103#aHR0cHM6Ly93d3cudGFuZGZvbmxpbmUuY29tL2RvaS9wZGYvMTAuMzQwMi9mbnIudjU2aTAuMTkxMDM/bmVlZEFjY2Vzcz10cnVlQEBAMA== Luettu 29.3.2019


7. Rolls B. The relationship between dietary energy density and energy intake 2009.Abstrakti luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840900122X Luettus 29.3.2019


8. Anderson J. ym. Health benefits of dietary fiber 2009. Abstrakti luettavissa: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/67/4/188/1901012 Luettu 29.3.2019


9. Bazzano L. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk 2008. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-008-0074-3 Luettu 29.3.2019


10. Theuwissen E. & Mensink R. Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease 2008. Abstrakti luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938408000024 Luettu 29.3.2019


11. Haff G. Carbohydrate supplementation and resistance training 2003. Luettavissa: https://pdfs.semanticscholar.org/791d/fd5ab346f224465cca6fd16b3c4560a56b95.pdf Luettu 29.3.2019


12. Slater G. & Phillips S. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding 2011. Luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722 Luettu 29.3.2019


13. Jentjens R. & Jeukendurp A. Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery 2003. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00004 Luettu 29.3.2019


14. Berardi J., Noreen E. & Lemon P. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation 2008. Luettavissa: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-24 Luettu 29.3.2019


15. Pasiakos S., Lieberman H. & McLellan T. Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review 2014. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0137-7 Luettu 29.3.2019


16. Esterified eicosanoids: Generation, characterization and function 2012. Luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005273611004408 Luettu 27.3.2019


17. Ortega J., Fernández-Elías V, Hamouti N. & Mora-Rodriguez R. Increased blood cholesterol after a high saturated fat diet is prevented by aerobic exercise training 2013. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23368827 Luettu 29.3.2019