Arkiruokailu 3. Ravinnon saannin seuranta ja kalorien laskeminen

Päivitetty: 6. touko 2019

Edeltävissä blogikirjoituksissa on puhuttu paljon energiatasapainosta, ruokavaliosta ja näiden vaikutuksesta kehonpainoon. Miten siis varmistaa että energiatasapaino on negatiivinen? Tämä kirjoitus pyrkii vastaamaan tähän kysymykseen Valtti training -tyylille uskollisesti monesta eri näkökulmasta ja eri vaihtoehtoja pohtien.


Kalorien laskeminen

Perinteinen tapa on laskea kaloreita. Tätä varten tulee tietää oma arvioitu energiantarve. Tässä kaksi melko hyvää energiantarvelaskuria. Tämän jälkeen katsotaan montako kaloria ruoka-aineissa on, ynnätään ne yhteen ja yritetään saada joko negatiivinen tai positiivinen energiatasapaino, tavoitteista riippuen.


Menetelmällä laihtuu varmasti, mutta kehonkoostumuksen, harjoittelusta palautumisen ja yleisen terveyden kannalta se ei ole paras mahdollinen.


Makrojen laskeminen

Makroravinteiden (hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen) ja kuidun määrän laskeminen, tunnetaan nimellä If It Fits Your Macros (IIFYM). Lähes varmasti laitevalmistajasi sovelluskaupasta löytyy kymmeniä eri makrotrackereitä.


Taas toimiva menetelmä, mutta aina on mukana joku juju. Pelkästään makroravinteidenkaan tuijottaminen ei ole paras mahdollinen vaihtoehto, koska proteiinin aminohappoprofiili vaikuttaa sen toimintaan. Onnistuakseen makrojen laskijan onkin hiukan ymmärettävä mistä saa oikeanlaisia makroja. On olemassa välttämättömiä aminohappoja, joita on saatava ruuasta. Välttämättömien aminohappojen huomiointi koskee erityisesti vegaaneja, ei niinkään sekasyöjiä. On myös tunnistettava rasvojen lähteet. Ravintosuositusten mukaisesti kannattaa suosia pehmeitä rasvoja (1).


Yksi tapa toteuttaa makrojen laskeminen on laskea pelkästään proteiinin määrää ja laatua. Laskee saavansa tarpeeksi proteiinia ja muuten syö nälän mukaan. Tämä soveltuu hyvin saliharrastajille, joilla ei ole tavoitteita mikään lajin kilpalavoilla.



Esimerkki välipalasta, jota käytetään ruokavaliossa jossa lasketaan ainoastaan proteiinin määrä


Helpoiten onnistuneen negatiivisen eneragiatasapaion huomaa vaa´alla. Punnituksia tehdessä on muistettava olla itselleen rehellinen. Ei tehdä Biggest Loser -tyylisiä nesteenpoistoja ennen punnitusta. Jokapäiväinen punnitus yhdistettynä viikottaisten tai kuukausittaisten keskiarvojen laskemiseen takaa painon laskun olevan todellista, eikä vain nesteitä.


Kalorien tai makrojen liiallisen seuraamisen varjopuolet

Kalorien ja makrojen orjallinen laskeminen saattaa myös aiheuttaa omalta osaltaan häiriöitä syömiskäyttäytymisessä. Varsinkin mikäli tähän liittyy itsensä syyllistämistä “ei onnistuneesta ruokailusta” Pahimmassa tapauksessa epäterveitä laihdutusmetodeita käyttäneet eivät ainoastaan liho takaisin vaan, kehittävät itselleen syömishäiriön jopa viiden vuoden sisällä laihduttamisesta (2).


Flexible diet aka arkiruokailu

Nykyisin IIFYM.stä on kehittynyt huomattavasti toimivampi ja pitkäjänteisempi vaihtoehto flexible diet, josta Valtti training puhuu arkiruokailuna. Flexible diet aka arkiruokailu on tapa, jossa ruokavaliossa noudatetaan hyviä perusperiaatteita. Näitä ovat lautasmalli (3) ja ruoka-aine pyramidi (4), joista tarvittaessa joustetaan ja muokataan suuntaan tai toiseen.


Lautasmalli pitää sisällään runsaasti kasviksia, vähärasvaista proteiinia, rasvojen laatu pysyy hyvänä ja hiilihydraattilähteet kuitupitoisina. Mikäli harrastaa huomattavia määriä voimaharjoittelua, todennäköisesti hyötyy lisäproteiinin syönnistä, mutta se ei ole millään tavoin välttämätöntä. Vegaaneille voidaan lisäksi suositella B12 vitamiinilisää (5). D-vitamiinilisä ei ole välttämätön, mutta sitä käyttämättömien tulisi kiinnittää erityisesti huomiota D-vitamiinin saantiin ruokavaliosta (6). Hyvä D-vitamiinin lähde on vaikkapa maito, johon Suomessa lisätään D-vitamiinia.


Jos arkiruokailussa tarvitsee joustaa, esimerkiksi tiedät olevasi menossa illalla juhliin ja tiedät tulevasi syömään runsaasti. Voit ottaa aamupäivän rauhallisemmin ja syödä vaikka puolet pienemmän lounaan tai kokeilla pätkäpaastoa. Tulemme varmasti puhumaan pätkäpaastoista tulevaisuudessa. Toisena vaihtoehtona voit yhdistellä kiireen tai muiden syiden takia syömättä jääneitä aterioita keskenään. Syömällä vaikkapa aamun munakkaan ja iltapuuron yhdessä.



Esimerkki ateriasta, jolla kaksi ateriaa on yhdistetty toisiinsa


Mikäli näiden yleispätevien ohjeiden kanssa oma ruokavalion koostaminen tuntuu hankalalta, voi aina kääntyä ammattihenkilön puoleen.


Tämän tekstin kirjoittaminen herätti muutamia ajatuksia, joita tulen puimaan piakkoin ilmestyvässä jatko-osassa.


Tuukka


Lähteet:

1. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Vältä kovan rasvan karikot 2016. Luettavissa: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/mita-ruoka-sisaltaa/rasvat/valta-kovan-rasvan-karikot Luettu 10.1.2019


2. Neumark-Sztainer D., Wall M., Guo J., Story M., Haines J. & Eisenberg M. Obesity, disordered eating, and eating disorders in a longitudinal study of adolescents: how do dieters fare 5 years later? 2006. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16567152 Luettu 10.1.2019


3. Harvard College Healthy Eating Plate. Luettavissa: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/#healthy-eating-pyramid Luettu 10.1.2019


4. Fogelholm M. ym Terveyttä ruoasta Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 korjattu 5. Painos 2018. Luettavissa: https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf Luettu 10.1.2019


5. Komulainen S. & Pelkonen L. Vitamiinit ja kivennäisaineet Luettavissa: http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet Luettu 10.1.2019


6. Helldan A. ym. Finravinto 2012 -tutkimus The National FINDIET 2012 Survey 2013. Luettavissa: http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/110839/THL_RAP2013_016_%26sliitteet.pdf?sequence=1&isAllowed=y Luettu 12.1.2019