Siitä on nyt kohta kaksi vuotta, kun käänsin omat syömiseni aika lailla päälaelleen. Siitä mikä alkoi kokeiluna – taannoin itsekin kutsuin sitä ”viherhömpäksi” – tulikin sujuva osa arkea. Tässä kirjoituksessa avaan täysin kasvipohjaista ruokavaliota sekä omien kokemuksieni että tutkitun tiedon kautta. Ihan kaikkia pieniä nyansseja varten tarvitsisimme todennäköisesti tusinan verran julkaisukertoja, joten tekstin luettuanne antakaa äänenne kuulua kysymysten ja kommenttien muodossa, jotta saadaan asiasta tervehenkistä keskustelua ilmoille. Ja ennen kuin sukellamme kasvissyönnin syvyyksiin, selvennetään mitä vegaanius tarkoittaa: Vegaani on siis henkilö, joka ei syö mitään eläinkunnan tuotteita (1). Tähän listaan kuuluvat kaikki liha ja muut eläinten osat, eläinten maidot, munat, hunaja, eläinperäiset rasvat. Lyhyesti kaikki mitkä ovat eläimestä tai niiden tuottamaa. Mitä vegaanin täytyy ottaa huomioon lautastaan täyttäessä?
Kasvikunnan proteiini
Proteiinilla on monta tehtävää ihmiskehossa, mutta näistä etenkin liikkuvan ihmisen mieleen tulee ensin yksi asia, lihaskasvu. Selkeyden vuoksi pureudutaan tässä kirjoituksessa nimenomaan proteiinin rooliin lihaksen rakennusmateriaalina. Syvemmälle proteiinin rakenteeseen mentäessä päästään aminohappoihin. Ajatellaan vaikka proteiinia rakennusaineena, betonina. Laadukkaaseen betoniin tarvitaan pienempiä raaka-aineita. Aminohapot ovat proteiinin pienempiä osia, jotka vaikuttavat proteiinin vaikutuksiin. Toivottavasti tämä vertaus auttaa ymmärtämään aminohapon merkityksen.
Liikkuva ihminen tarvitsee proteiinia 1,4-1,8g / painokilo (2 & 3). Ja tämä siis jos tarkoituksena on kasvattaa lihasta. Vähemmän aktiivisen, vähän liikkuvan ihmisen tarve on lähempänä 0,8g / painokilo, joten jos tähtää lihaksen kasvuun tai voiman lisäämiseen, kannattaa proteiinin saaminen ottaa huomioon. Siinä missä kaikkiruokainen ihminen saa proteiinia maidosta, kananmunasta, lihasta, hän saa sitä myös viljatuotteista ja kasvikunnan tuotteista. Tästä johtuen, koska vegaanin ruokavaliosta puuttuvat listan ensimmäiset kolme kategoriaa, täytyy hänen käyttää sekasyöjää enemmän päätään saadakseen tarvittavan määrän proteiinia ja päästäkseen haluttuihin määriin. Parhaita proteiinin lähteitä vegaanille ovat palkokasvit, pähkinät, täysjyväviljat ja siemenet.
Mikä sitten on ero eläin- ja kasviproteiinilla? Suurin ero löytyy nimenomaan pienistä asioista, aminohapoista. Jos olet joskus tutkinut etenkin lisäravinteiden sisällysluetteloa, löydät listauksesta leusiinin, fenyylialaniinin, metioniinin ja muut -niinit. Elimistö tarvitsee 20 erilaista aminohappoa, joista elimistö tuottaa 11 aminohappoa itse ja 9 niistä pitää saada ruoasta (4). Mutta miten ihmeessä tämä liittyy eläin- ja kasviproteiinien eroon? Eläinkunnan tuotteista saat ravintosuosituksia noudattamalla kaikki tarvittavat aminohapot, mutta kasvikunnan tuotteissa aminohappokoostumus on usein vajaa. Tästä syystä kasvissyöjän tulee yhdistellä proteiininlähteitä enemmän, jotta saadaan kattava ja laadukas proteiinikoostumus ruokaan. Jos tämä kuulostaa liian monimutkaiselta, niin viikon ruokailuja miettiessä yritä saada proteiineja mahdollisimman monesta eri lähteestä. Terveellisen ruokavalio on muutenkin hyvä olla monipuolinen, mutta etenkin liikkuvalla ja treenaavalla vegaanilla on hyvä olla aina proteiininlähteet mietittynä, jotta saanti täyttää tavoitteen. Jos joku miettii lisäravinteiden käyttöä vegaaniruokavaliossa, niin riisi- soija- tai herneproteiinista koostuva palautusjuoma ovat hyviä vaihtoehtoja. Niiden tueksi kannattaa miettiä kreatiinin ja aminohappo leusiinin (tärkein lihaskasvua stimuloiva aminohappo) käyttöä, koska molemmat ovat aineksia, joiden saanti jää liharuokavaliota niukemmaksi (5).
Proteiininlähteitä valittaessa kannattaa muistaa, että etenkin pavuista ja pähkinöistä saa proteiinin lisäksi paljon muutakin, eli rasvaa ja hiilihydraatteja. Isoin juju piileekin proteiininlähteiden valitsemisessa niin, että kokonaisenergiansaantia ei heitetä ikkunasta tuulen temmottavaksi sillä verukkeella, että saadaan proteiinit kohdalleen.
Mainittakoon tähän vielä että itse en käytä säännöllisesti vegaaniruokavaliossalisäravinteita B12-vitamiinin lisäksi, sillä sitä ei saa luontaisesti juurikaan vegaaniruokavaliosta. Vaikken ole itse optimoinutkaan omaa proteiinin saantiani, olen pystynyt alun haparoinnin jälkeen ylläpitämään nykyisen lihasmassani. Alun haparoinnista mainittakoon, että olin aika kassalla aloittaessani vegaaniruokavaliokokeilun. Onneksi kotona oli joku joka jaksoi perehtyä asioihin ja jakaa tietoa minulle, sillä heti alkuun painoa putosi ~10kg (josta nyt alkaa olla kaikki saatu takaisin).
Miten siis syödä?
Oli kyseessä vegaani tai sekasyöjä, on hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin tarve sama. Tarkempia jakoja eri urheilulajeille ja -tavoitteille puidaan tulevaisuuden kirjoituksissa enemmän, joten ei mennä nyt siihen. Jos vegaanina haluaa pitää syömisen mahdollisimman yksinkertaisena, kannattaa alkuun tarkkailla omaa proteiininsaantiaan. Kun proteiinin saanti tuntuu olevan hanskassa (tiedät että saat sitä riittävästi omaan tarpeeseesi), voit miettiä hiilihydraatteja. Kun proteiini on saatu oikeaan uomaansa, ei hiilihydraattien ja rasvan säätäminen ole kuin viitseliäisyydestä kiinni. Tämä siksi että jos ja toivottavasti kun aiemmin mainitut monipuoliset proteiinin lähteet on mietitty, voidaankin todeta, että noista samoista proteiininlähteistä saadaan sekä hiilihydraatteja että rasvoja. Näistä esimerkkinä 100g soijarouhetta sisältää 49,2g proteiinia, mutta lisäksi myös 20,9g hiilihydraatteja (6). Kikherne sisältää 100g annoksena 8,4g proteiinia ja 17,6g hiilihydraatteja (7). Cashewpähkinä taas pähkinöiden edustajana samassa annoskoossa sisältää 20g proteiinia, 18,8g hiilihydraattia ja huikeat 46,4g rasvaa (8). Tästä syystä pähkinät kannattaakin pitää ”hieman” pienemmässä täydentävässä roolissa ruokavaliossa.
Jos jotain konkreettista ohjetta kaipaavat tuumaavat tässä vaiheessa, että: ”No en minä nyt noita jaksa ruveta laskemaan, eikö oikeasti ole mitään tolkkua tekevää nyrkkisääntöä?” Huoli pois, vegaanista ruokavaliota noudattaville on koostettu oma lautasmallinsa: 1/3 juureksia, viljaa tai perunaa, 1/3 kypsennettyjä tai tuoreita vihanneksia ja lopuksi 1/3 kasviproteiinin lähdettä (9). Pureudutaan (kuten ruokapuheisiin sopii) tarkemmin edellä mainittujen osa-alueiden sisältöön ja laadukkaisiin kokonaisuuksiin erillisessä kirjoituksessa
Eli siis pähkinänkuoressa, jos haluaa syödä vegaanisesti, täytyy etenkin alkuun nähdä vähän vaivaa selvittääkseen, mitä päivittäinen arkiruoka pitää sisällään. Eikä se pahitteeksi ole kenellekään muullekaan.
- Pekko
Lähdeluettelo
Mikä on vegaani? Vegaaniliitto. 2018 Luettavissa: http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/mika-on-vegaani Luettu: 20.10.2018.
Ravinnon proteiinit lihaskasvussa. Mikä on tieteellinen näyttö? Hulmi, J. 2012. Lihastohtori -blogi. Luettavissa: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/04/26/ravinnon-proteiinit-lihaskasvussa-mika-on-tieteellinen-naytto/ Luettu: 20.10.2018
Beyond the zone: protein needs of active individuals. Lemon PW. 2000. Journal of the American college of nutrition. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001 Luettu: 21.10.2018
Proteiinit ja aminohapot. Aro A. 2018. Kustannusosakeyhtiö Duodecim. Luettavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00015 Luettu: 21.10.2018
Kasvaako lihansyöjille isommat lihakset? Miten kasvissyöjä voi tehostaa lihaskasvuaan? Hulmi, J. 2012. Lihastohtori -blogi. Luettavissa: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/12/22/lihansyonti/ Luettu: 23.10.2018
Soijarouhe, vaalea tai tumma. Finelin tietokanta. 2018. THL. Luettavissa: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/33499?q=soijarouhe&foodType=ANY&portionUnit=G&portionSize=100&sortByColumn=name&sortOrder=asc&component=2331& Luettu 23.10.2018
Kikherne suolattomassa vedessä. Finelin tietokanta. 2018. THL. Luettavissa: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/11089?q=kikherne&foodType=ANY&portionUnit=G&portionSize=100&sortByColumn=name&sortOrder=asc&component=2331& Luettu: 23.10.2018
Pähkinä, cashewpähkinä. Finelin tietokanta. 2018. THL. Luettavissa: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/11086?q=cashewp%C3%A4hkin%C3%A4&foodType=ANY&portionUnit=G&portionSize=100&sortByColumn=name&sortOrder=asc&component=2331& Luettu: 1.11.2018
Vegaaninen ruokavalio. Eviran terveyttä edistävä ruokavalio -opas. 2018. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira. Luettavissa: https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemussuositukset/vegaanit/ Luettu: 1.11.2018