Arkiruokailu 1 - Kirjoitussarja alkaa

Arkiruokailu -sarja tulee käsittelemään terveellistä ja tavoitteellista harjoittelua tukevaa ravitsemusta ja sen toteuttamista ilman huomattavia kustannuksia.


Aluksi tulee määritellä terveellinen ravitsemus. Yksinkertaisimmillaan terveellisellä ravitsemuksella tarkoitetaan ylipainon vähentämiseen tähtääviä ruokailutottumuksia (1), joka onnistuu helpoiten vähentämällä pitkälle prosessoituja ruokia ja lisäämällä mahdollisimman vähän prosessoitujen ruokien syömistä (2).


Miten tämä käytännössä onnistuu? Alla esittelemme jokaisen blogin kirjoittajan ruokapäiväkirjaa. Puramme aina myös hiukan tekemiämme valintoja.


Joonas


Aamupala: Aamupalaksi syön joka kerta käytännössä saman proteiini ja rasvapitoisen annoksen, koska olen huomannut sen pitävän nälkää paremmin kuin hiilihydraatti-proteiini -aamupalan. Ateriaan kuuluu 40 grammaa pähkinöitä, jossa kierrätän cashew/saksanpähkinä/manteli -vaihtoehtoja viikoittain. Tämän lisäksi syön neljän munan munakkaan, jossa munien, keltuaisten ja valkuaisten määrä vaihtelee makroravintoaineiden tarpeen mukaan. Tämän kylkeen juon lasillisen vettä, johon on puristettu yksi lime.


Lounas: Lounaalla lautaseltani löytyy 250g vihanneksia, yleensä herne-maissi-paprika -sekoitus sekä vihreitä papuja nälän hallintaan (3) sekä 150 grammaa kananjauhelihaa tai kanaa. Pidän lounaan hiilihydraatit melko alhaisena, jotta pystyn lisäämään harjoittelun jälkeiseen ruokaan kunnolla hiilihydraatteja treenistä palautumisen takaamiseksi (4) sekä hallitakseni nälkää paremmin iltaa kohden.


Päivällinen: Päivällinen on vihreiden osalta samanlainen kuin lounaskin, eli 250 grammaa hemapa-sekoitusta sekä vihreitä papuja mutta kylkeen vielä valkoista riisiä 100g. Tämän lisäksi syön proteiinin ja rasvojen lähteenä 200g lohta.



Joonaksen harjoituksen jälkeinen ateria, luonnollisesti muovirasiassa


Iltapala: Iltapalaksi olen rutinoitunut syömään perinteisen kaurapuuron, johon laitan 1dl kaurahiutaleita sekä 50 grammaa marjoja joita vaihtelen vadelmien, mustikoiden sekä mansikoiden välillä. Juon myös puuron yhteydessä heraproteiinikonsentraattia. Olen itselläni huomannut illalla proteiinin yhteydessä nautittujen hiilihydraattien auttavan nukahtamisessa, joten tämänkaltainen ratkaisu toimii itsellä kaikista parhaiten (5).


Valmistan jokaisen ruokani itse, tavallisesti teen sunnuntaisin seuraavan viikon jokaisen aterian, iltapalaa lukuunottamatta, valmiiksi jääkaappiin ja pakastimeen. Harjoituksen ajankohdasta riippuen lounas ja päivällinen voivat vaihtaa paikkoja niin, että päivällisen kohdalla oleva ateria tulee poikkeuksetta harjoittelun jälkeen. Tämän hetkisen ruokapäiväkirjan ruoka-ainemäärät ovat melko pienet, välidieetin ollessa loppupuolella ja reverse dieetti alkaakin aivan tuota pikaa.


Pekko


Aamupala: Aamupalani on usein sama, sillä pidän tiettyyn rajaan saakka rutiineista. Yleisimmät vaihtoehdot ovat kaurapuuro banaanilla ja 50g mustikkasatsilla. Päälle loraus kauramaitoa jos aikataulu vaatii puuron jäähdyttämistä. Toinen vaihtoehto on 2-3 siivua paahdettua ruisleipää, päälle levitettä, kurkkua ja/tai tomaattia. Kylkeen mukillinen omaa kryptoniittiniani, kauramaitoon tehtyä kaakaota.


Lounas: Lautasmallin mukaan salaattia, pastaa/riisiä ja kastiketta jossa usein papuja/herneproteiinia/tofua/muuta kasviproteiinin lähdettä. Kastike on usein tomaattipohjainen joka maustetaan itse. Viime aikoina olen myös vaihtelun vuoksi syönyt vaihtoehtoista lautasmallia, jossa kolmasosa on juureksia, kolmasosa kasviksia ja kolmasosa kasviproteiininlähdettä.



Pekon lounas


En ole absoluuttisen tarkka päivittäisestä proteiinin saannista, sillä en näe sille tällä hetkellä tarvetta. Pidän kuitenkin huolen että saan päivittäin ja pitkin päivää proteiinia ruoasta, joten aivan yhdentekevää se ei ole.


Päivällinen: Koska arkena harrastan meal preppausta eli ison satsin valmistamista usealle päivälle, on päivällinen usein samaa kuin lounas. Yleensä arkiviikon aikana syön kahta eri ruokaa jotka koostuvat varioiden lounaalla mainitsemistani ainesosista.


Iltapala: Joskus iltapala saattaa mennä heti päivällisen perään jos työkiireiden takia olen joutunut tekemään välipalatankkauksia lykätäkseni päivällistä.Välipala menee siis täysin tilanteen mukaan, saattaa olla 1-2 siivua leipää tai banaani. Toisinaan jos nälkä on iso eivätkä em. välipalavaihtoehdot riitä, saatan ottaa ylimääräisen satsin lämmintä ruokaa. Iltapalaksi saatan syödä siivun tai kaksi leipää tai hedelmiä.


Tarkkasilmäiset saattavat tästä bongatakin että listalta ei juuri löydy lihaa tai muuta eläinperäistä. Syön siis kasvisruokaa, joten minulta voi odottaa kasvissyöntiin liittyvää asiaa blogissa.


Tuukka


Harjoittelun tavoitteista johtuen en koe tällä hetkellä tarpeelliseksi laskea tarkasti kaloreita. Proteiinilähteiden määrä on melko vakio ja pyrin pitämään sen riittävänä.


Aamupala: Aamupalan kanssa olen rutinoitunut mies. Paistan noin ruokalusikallisessa oliiviöljyä kolme kokonaista kananmunaa, juon 7dl vettä, johon on puristettu puolikas sitruuna, 5dl kahvia ja uudelleen 7dl vettä.



Tuukan perinteinen aamupala


Painotan aamupalan ruokailussa rasvaa ja proteiinia, näiden nälkää pitävät vaikutuksen takia (6, 7).


Lounas: Vaihtelee hiukan päivittäin. Toissapäivänä (26.9.2018) lounaalla esimerkiksi oli 80g makaronia, 120g hernemaissipaprikaa, 95g kidneypapuja ja 95g kikherneitä. Annoksen kruunasin makealla chilikastikkeella. Valmistan aina ruokaa useaksi päiväksi kerrallaan, jotta syöminen myös kiireisinä työpäivinä olisi helpompaa.


Päivällinen: Ellen käy päivällisellä ulkona syömässä, syön usein samaa kuin mitä lounaaksi. Mutta esimerkkinä erilainen ateria. Eilen (27.9.2018) tonnikalasalaatti (puoliso kutsuu salaatiksi, mutta periaatteessa kylmää risottoa), josta annokseeni tuli noin 60g riisiä,120g hernemaissipaprikaa, 90g tonnikalaa öljyssä, 50g fetaa ja kourallinen miniluumutomaatteja. Rehellisyyden nimissä mainitaan myös jälkiruuaksi syömäni 2dl Hartwall Jaffa -jäätelöä.


Lounaalla ja päivällisellä suosin lautasmallia. Uskon vakaasti ravitsemussuositusten olevan peruskuntoilijalla paras tapa toteuttaa ruokavaliota, enkä ole tämän ajatuksen kanssa yksin (8). Ja kuten päivälliseltä saattoi lukea en ole neuroottinen, vaan välillä herkuttelen esim. jäätelöllä. Terveyssyistä pyrin pitämään herkuttelut osana isompaa ateriakokonaisuutta, jolloin saisin korkean glykemiaindeksin lisäksi glykeemistä kuormaa pienentäviä kuituja ja rasvaa (7, 9).


Iltapala: Iltapala vaihtelee varmasti eniten. Ulkona syödessä saattaa iltapala jäädä väliin, mikäli päivällinen muuttuu enemmän illalliseksi. Pääasia haluan illalla syödä jotain hiilihydraattipitoista (5) ja hiukan proteiinia. Usein se on 2dl kaurahiutaleita keitettynä puuroksi, johon laitan hiukan oivariinia. Puuron kanssa juon heraproteiinikonsentraattia ja otan magnesiumsitraattia.


Lyhyesti lisäravinteista: Heran kanssa en hienostele vaan tilaan hinta-laatusuhteeltaan parasta n.8kg kerralla, jolloin hera-annoksen hinnaksi tulee alle 0,5€. Heraproteiini-isolaatin ja -konsentraatin välillä ei tiettävästi ole hyödyn suhteen isoja eroja (8). Iltapalan heraproteiinin lisäksi juon treenin aikana eaa+malto ja välittömästi treenin jälkeen annoksen heraa.


Yleisesti ottaen voidaankin siis todeta terveellisen ja monipuolisen ruokavalion koostamisen olevan melko laaja paletti. Edellä esiteltiin paljon erilaisia vaihtoehtoja, joita yhdistelemällä saa helposti luotua ravitsevia aterioita ja tavoitteellista harjoittelua tukevaa arkiruokaa.


Nälkäisin terveisin, Valtti


Lähdeluettelo

  1. Defining and labelling ‘healthy’ and ‘unhealthy’ food T Lobstein & S Davies 2009. Luettavissa: https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/defining-and-labelling-healthy-and-unhealthy-food/CD1977416E269DB912785AB9B94789EC Luettu 10.7.2018

  2. Rethinking Women and Healthy Living in Canada A. Pederson, M. J. Haworth-Brockman, B. Clow, H. Isfeld & A. Liwander 2013. Luettavissa: http://pwhce.com/pdf/HL_RethinkingWomenandHealthyLiving.pdf Luettu 10.7.2018

  3. Dietary Fiber and Energy Regulation Bruton-Freeman B. 2000. Luettavissa: https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350 Luettu 5.10.2018

  4. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515–32. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116024 Luettu 5.10.2018

  5. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset Afaghi A., O’ Connor H. & Chow C. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589 Luettu: 28.9.2018

  6. Protein, weight management, and satiety Paddon-Jones D., Westman E. Mattes R., Wolfe R., Astrup A. & Westertrep-Plantenga M. 2008. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426 Luettu 5.10.2018

  7. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions Eleazu C. 2016. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994556/ Luettu 28.9.2018

  8. Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta Ilander O. 2014 VK-Kustannus Oy.

  9. Dietary Fiber, Glycemic Load, and Risk of Non—insulin-dependent Diabetes Mellitus in Women Salmeron J., Manson J., Stapfer M., Colditz G., Wing A. & Willet W. 1997. Abstrakti luettavissa: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/414104 Luettu 28.9.2018