Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma: Kyykkäävä liike

Kyykkävä liike on usein polvidominantti liike, jossa voima pyrkii ensisijaisesti ojentamaan polven, mutta jonka yhteydessä tapahtuu myös lantion ojentuminen. Kyykkäävät liikkeet työstävät pääasiallisesti pakara- ja etureiden lihaksia, mutta monesti vapailla painoilla tehdessä myös alaselkää ja keskivartaloa. Kyykkäävä liike saattaa olla myös lantiodominanttia, kuten korkealle korokkeelle nouseminen. (1)


Valitessasi ohjelmasi kyykkäävää liikettä tulee ottaa huomioon treeniympäristösi välineet, treenitaustasi sekä mahdolliset rajoitteet ja treeniohjelman tarkoitus. Jos haluat bodata failureen ja kärsit välilevynpullistumasta, ei takakyykky ole ehkä paras mahdollinen vaihtoehto. Jos taas tarkoituksena on rakentaa takakyykkytekniikkaa uudelleen edellä mainitun välilevynpullistuman jälkeen, on takakyykky siihen ainoa vaihtoehto, tällöin toki erittäin maltillisilla kuormilla.


Yleiset ohjeet:


Kun aloitat kyykkäävän liikkeen, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja kuvittele jonkun puristavan keskivartalosi kasaan tiukaksi ja vahvaksi paketiksi. Älä vedä vatsaa sisään vaan purista keskivartaloa. Tarkoituksena ei ole näyttää laihalta vaan painaa keskivartalon lihakset muuriksi, jota pitkin voima pääsee nousemaan jaloista ylös. Mikäli liikkeessä kuorma sijaitsee hartioiden päällä, vedä myös yläselkäsi tiukaksi paketiksi painamalla lapoja alas ja yhteen.


Saavuttuasi syvyyteen, josta lähdet kääntämään kuorman liikettä ylöspäin, muista pitää yläselkä ja keskivartalo tiukkana. Vartalon liike seuraa usein katsetta, joten katseen pitäminen suoraan eteenpäin auttaa monia pitämään torson tiukkana.


Kun liike lähtee takaisin ylöspäin paina polvia ulospäin ja pyri ankkuroimaan kantapäät ja varpaat maahan. Hengitä ulospäin vasta kun tunnet liikkeen lähtevän hidastumaan. Mielikuvana: Puhalla kuorma ulos tahmeasta kohdasta.


Monet valittavat polvivaivoja kyykkääviä liikkeitä tehdessään. Polvivaivat kyykkäävissä liikkeissä johtuvat usein polven asennon kääntymisestä sisään liikkeen tullessa takaisin ulos. Tämä liittyy usein heikkoihin lantion seudun lihaksiin (2). Tietoinen polvien ulospäin painaminen liikesuunnan ollessa ylöspäin auttaa tähän vaivaan. (3) Mikäli polvien ulos painaminen tuottaa alkuun ongelmia, voi ongelmaa yrittää korjata vahvistamalla keskimmäistä pakaralihasta. Tähän auttavat kuminauha polvissa tehtävät kyykkyliikkeet ja sivuaskellukset sekä erilaisten lonkan loitonnusharjoitteet (4, 5).


Nivelkulmat ja jalkojen asento:


Jalkojen ollessa lonkasta ulkokierrossa, eli jalkojen ollessa leveällä, ei yleisesti ottaen päästä yhtä syvään kyykkyyn, jolloin polven ojennus jää huomattavasti pienemmäksi. Näin ollen karkeana jakona voidaan ajatella seuraavaa:


- Jalat kapealla varpaiden osoittaessa suoraan eteenpäin liike rasittaa enemmän etureisiä. Tätä ei ole pystytty näyttämään toteen EMG-mittauksissa eri jalkojen asennoilla kyykkyjen syvyyden ollessa vakio (6, 7). Mutta usein kyykkääjä itse kokee näin, juurikin syystä että on helpompaa kyykätä syvemmälle jalkojen ollessa kapeammalla.


- Jalat leveällä varpaiden osoittaessa aukikiertoon, liike rasittaa enemmän pakaraa (7). Leveässä kyykkyasennossa myös takareisi joutuu suuremman rasituksen alaiseksi (8).


Esimerkkiliikkeiden esittely:


Yleiset ohjeet kohdassa käsiteltiin asentoon ja liikkeen suorittamiseen liittyviä tekijöitä. Kolmen esimerkkiliikkeen tarkemmat esittelyt löytyvät alta. Tarkat ohjeet ovat enemmän hienosäätöä ja yleisohjeilla pääsee jo todella pitkälle.


Takakyykky ja etukyykky





Taka- ja etukyykyn suurimmat erot tulevat ylävartalon asennosta. Asentojen erot johtuvat tangon sijainnista suhteessa ylävartaloon. Tangon tulee olla koko kyykyn ajan samassa linjassa vertikaalisesti. Tällöin kyykyt on turvallista suorittaa myös alaselkävaivoista kärsivänä.


Takakyykyssä tankoa voi pitää joko epäkkään yläosan päällä (high bar -kyykky) tai keskiepäkkään ja olkapään takalohkon päällä (low bar -kyykky). Etukyykyssä tangon tulee olla olkapäiden päällä, rintalihasten yläpuolella ja kyynärpäiden tulee olla tangon tasalla. Mikäli perinteinen painonnosto-otteen käyttö etukyykyssä ei onnistu, voi käsien asentoa muuttaa asettamalla esimerkiksi vetoremmit tankoon ja pitämällä niistä kiinni.





Jalkaprässi


Kolmesta esimerkkiliikkeestä kaikista yksinkertaisin kyykkäävä liike on jalkaprässi. Jalkaprässiä käytettäessä motoriset taidot eivät joudu yhtä suurelle koetukselle kuin muissa kyykkäävissä liikkeissä. Näin ollen jalkaprässissä on turvallisempaa tehdä sarjoja lähellä uupumusta ja mennä jopa sen yli erilaisilla erikoistekniikoilla.


Kyykkäävien liikkeiden yleisohjeiden lisäksi, jalkaprässissä tulee muistaa aluksi avata laitteen lukitus ja katsoa ettei liikkeen ala-asennossa päästä pakaroita irtoamaan sille tarkoitetusta pehmusteesta. Mikäli jalkaprässissä ei ole pakarapehmustetta, tulee muuten tarkkailla ettei alaselkä pääse pyöristymään.


Mikäli halutaan yhdellä liikkeellä saada mahdollisimman suuri reisien ja pakaroiden rasitus on suositeltavaa tehdä kyykkäävää liikettä kyykkyillä jalkaprässin sijasta (7).


Askelkyykky





Askelkyykyssä ota askel eteen. Askeleen pituus on toissijainen asia, tärkeämpää on liikkeen luonteva suorittaminen. Astu alas kunnes polvi hipaisee maata, jonka jälkeen ponnista takaisin alkuasentoon. Katso ettei polvi kierrä sisäänpäin noustessasi ylös. Askelkyykky voidaan tehdä joko levytanko hartiolla, smithissä tai käsipainoilla.


Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma -kirjoitussarjan seuraava osa tulee käsittelemään lantion sarana -liikkeitä.


Tuukka


Lähteet:


1. Walker O. BASIC MOVEMENT PATTERNS. 2016 Luettavissa: https://www.scienceforsport.com/basic-movement-patterns/ Luettu: 11.10.2018


2. Hinman R., Hunt M., Creaby M., Wrigley T., McManus F. & Bennel K. Hip muscle weakness in individuals with medial knee osteoarthritis 2010. Luettavissa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/acr.20199 Luettu 4.11.2018


3. Powers C. The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective 2010. Luettavissa: https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2010.3337 Luettu: 4.11.2018


4. Kristen B., Conrey C., Le Coguic J., Paprocki L. Voight M. & Robinson T. ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES 2011. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201064/ Luettu: 4.11.2018


5. Distefano L., Blackburn J., Marshall S. & Padua D. Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises 2009 Luettavissa: https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2009.2796 Luettu 4.11.2018


6. Anderson R., Courtney C. & Carmell E. EMG Analysis of the Vastus Medialis/Vastus Lateralis Muscles Utilizing the Unloaded Narrow- and Wide-Stance Squats 1998. Abstrakti luettavissa: https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/jsr.7.4.236 Luettu 17.11.2018


7. McCaw S. & Melrose D. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat 1999. Luettavissa: https://www.researchgate.net/publication/13108878_Stance_width_and_bar_load_effects_on_leg_muscle_activity_during_the_parallel_squat Luettu 17.11.2018


8. Escamilla R., Fleisig G., Zheng N., Lander J., Barrentine S., Andrews J., Bergemann B. & Moorman C. III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press 2001. Luettavissa: http://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2012/10/ARTIGO-AGACHAMENTO-01.pdf Luettu 17.11.2018