100% broscience: Treenimaneerit ja keittiöpsykologia niiden takaa

100% broscience on kirjoitussarja jossa Tuukka, Joonas ja Pekko käyvät läpi omia epätieteellisiä vinkkejään treeniin, ruokavalioon ja palautumiseen. Sarja pohjaa siis omiin ja asiakkaiden kokemuksiin ja huomioihin. Myös nämä ovat osa evidence based -valmennusta, eivät vaan tutkimukset.


Tällä kertaa koko valmentajatiimi on paikalla, kun Tuukka, Joonas ja Pekko käyvät läpi täyttä velitiedettä olevia asioita omasta harjoittelustaan.



Tuukka

Näitähän on paljon! Rentoutumiseen ja ruokailuun liittyviä tapoja olen käynyt läpi aiemmin Valtin teksteissä, niin tällä kertaa puhun ainoastaan treeniin liittyvistä maneereista.


Isoimpana tulee mieleen miten valmistaudun raskaisiin työntö- ja kyykkysarjoihin. Aloitan aina alhaalta ylöspäin. Kiristän kengät, vedän polvilämppäreitä ylöspäin, puen vyön ja lopuksi vielä laitan rannetuet. Vasenta rannetukea laittaessa, pidän aina oikeaa rannetukea vasemmalla hartialla. Miksi näin? Tämä toimii myös tapana varmista että varusteet ovat kunnossa, mutta toimii samalla muistilistana sille mitä tapahtuu minkäkin noston aikana.

Esimerkkinä itseltä takakyykky

  • Kiristä kengät - Purista koko jalkapohjaa mahaan

  • Vedä polvilämmittimet ylös - Paina polvia ulospäin

  • Pue vyö - Aktivoi vatsalihaksia, brace the core

  • Laita rannetuet - Mieti kuinka ranteista asti vedät yläkroppaa tiukaksi paketiksi. Tämä toimii itsellä erittäin hyvin, sillä teen takakyykkyä todella kapealla käsien asennolla.


Muutenkin tykkään ottaa aikaa ennen raskaita sarjoja. Jos pidän vaikka kyykky tai veto nelosten välissä taukoa 6min, menee viimeinen minuutti aina henkiseen valmistautumiseen. Käyn mielessäni läpi mitä nostossa tulee tapahtumaan ja etsiydyn nosto-zoneen. Muuten olen sarjatauot instagramissa katsomassa koirakuvia ja meemejä! Sillä vaikka tykkään välillä psyykata raskaisiin sarjoihin, vihaan turhaa machoilua salilla. Kaikki me ollaan joskus oltu aloittelijoita, pieniä ja ujoja tekemässä pelkällä tangolla kyykkyä nurkassa ja toivottu ettei isot möröt katso pahasti. Vaikka en itse ole iso mörkö, haluan omalta osaltani tuoda saleille kaikki treenaajat hyväksyvää ilmapiiriä.


Joonas

Niin kuin Tuukka aikaisemmin jo kertoikin, näitä broscience “kokemuksen kautta oppii” -maneereita on paljon. Ne vaihtelevat jokaisella, minkä itselleen vain kokee parhaaksi.


Ravinto

Ensimmäisenä ruokailusta tulee mieleen, että en tunne harjoitellessa oloa mukavaksi, jos maha on edes puoliksi täynnä. Pidän mieluummin väliä 3h edellisestä ruokailusta seuraavaan harjoitukseen, jonka aikana juon EAA ja maltosta koostetun intra-juoman. Niinkään aterian kokonaisuudella ei ole väliä, onko se aamupala, lounas tai päivällinen. Kunhan se on joku itselle suunnitelluista ruokailukokonaisuuksista.


Koen myös itselle paremmin sopivammaksi nauttia suurin osa päivän rasvoista heti aamupalan yhteydessä. Näläntunne pysyy paremmin hallinnassa ja vastaavasti suurimman osan hiilihydraateista keskitän iltapalan yhteyteen (tietenkin myös harjoittelun jälkeen). Näin tuntuu nukahtaminen helpommalta ja unenlaatu paremmalta.


Harjoittelu

Lämmittelyn yhteydessä, oli harjoitus mikä tahansa, minulla on tapana naksauttaa kyynärpäät kiertäjäkalvosimia venyttämällä kiertämällä olkavarsi ensin sisään ja sitten ulospäin. Myös ennen jokaista sarjaa ja liikettä, vedän keuhkot ensin ylimääräisen kerran täyteen ilmaa, aktivoin keskivartalon, haen asennon kuntoon ja uloshengitän liiat ilmat veks.. Tämän jälkeen vasta otan keuhkoihin happea itse liikettä varten.


Tuukka myös puhui hyvän ilmapiirin luomisesta saleille. Itselle on jostain jäänyt tavaksi, normaalin painojen pois siivoamisen lisäksi, irroittaa taljoista käyttämäni kahvat ja asettaa ne takaisin niille varattuihin paikkoihin. Olen jopa tullut hieman pakkomielteiseksi asiassa, eikä seuraavaan liikkeeseen siirtyminen tunnu luonnolliselta ilman tätä pientä asiaa.


Salilla ollessa olen muutenkin omassa maailmassani, enkä juurikaan huomioi ketään muita treenaajia tai käytä puhelinta. Olen usein saanut palautetta kun en ole edes tajunnut moikata tuttuja treenatessa.. Pidän siitä, että saan keskittyä vain omaan harjoitukseen ja kuunnella musiikkia ilman häiriötekijöitä. Toimii hyvin pienenä hengähdystaukona kaikesta muusta elämästä.


Palautuminen

Koen saavani foam rollauksesta hyötyä palautumiseen sekä lihasjumien helpottamiseen ja teenkin sitä päivittäin lihasryhmälle, jota aion seuraavana päivänä harjoitella. Foam rollerina minulla toimiikin paljas ilmastointiputken pätkä, aivan 5/5! Se toimii myös hyvin kartoittamaan tilannetta, olisiko ylimääräinen lepopäivä ehkä sittenkin tarpeen.


Pekko

Treenimaneerini liittyvät vahvasti vain henkiseen valmistautumiseen, eivät niinkään itse suoritukseen. Esimerkiksi jos katson kellosta palautusten pituutta ja touhuan tauolla jotain, esimerkiksi keskustelen tutun kanssa, en voi aloittaa seuraavaa sarjaa koska tahansa, vaan kellon sekuntimäärän pitää olla tasakymmenissä. Tämä on sikäli hassua, että en normaalisti ole pilkuntarkka ihminen (joskus saan tästä kuullakin) ajan kanssa, mutta tässä asiassa pidän linjan aika tiukkana.


Kyykätessä teen usein koko vartalon kiertoliikkeen, ojennan käsiä selän taakse sormet ristissä ja nakkelen niskoja puolelta toiselle ennen nostoa. Vasta tätä kirjoittaessani tajusin, miten usein tätä tulee tehtyä arjessakin kun käyn johonkin toimeen. Sanoisin, että se on minun tapani tarkistaa liikeratoja ja varmistaa että olen valmis siihen mitä milloinkin olen aloittamassa.


Juostessa ja pyöräillessä löydän usein itseni hengittämästä jonkun biisin tahtiin. Tämä ei yleensä ilmene jos olen keskittynyt johonkin suoritukseen, mutta ollessani rentoutuneena kestävyystreenin mielentilassa se iskee jossain vaiheessa varmasti. Siitä voi yrittää päästä irti, mutta jossain vaiheessa se tulee myös takaisin. Viime aikoina olen kylläkin selättänyt tämän vaihtamalla musiikin äänikirjoihin ja podcasteihin lenkeillä. Kai musiikin tahtiin hengittämisellä haen itselleni rytmiä ja teen treenistä ajatusleikkiä, mutta se voi myöskin olla vain korvamadon vaikutus.


Minulla on varmasti monia muitakin maneereita treenatessa joita en itse edes tunnista, mutta niistä voivat sitten muut kertoa minua paremmin. Ihmisellä saa ja kannattaakin olla omaa persoonallisuutta tuovia maneereita!


Team Valtti training