100% broscience: Treenaajan elinikä

100% broscience on kirjoitussarja jossa Tuukka, Joonas ja Pekko käyvät läpi omia epätieteellisiä vinkkejään treeniin, ruokavalioon ja palautumiseen. Sarja pohjaa siis omiin ja asiakkaiden kokemuksiin ja huomioihin. Myös nämä ovat osa evidence based -valmennus, eivät vaan tutkimukset.


Tänään aiheena longevity eli elinikä. Treenin ollessa kyseessä eliniällä tarkoitetaan treenivuosia, jotka pysyy terveenä.



Tuukka: Yksittäisistä tekijöistä isoimpana itellä on harjoittelun jaksottaminen ja tavoitteen asettelu. En yritä enään tehdä treeneissä samaan aikaan painonnostoa, voimanostoa, hypertrofiaa, pyöräilyä, telinevoimistelua, kehittyä näissä maksimaalisesti ja tähän päälle lenkittää koiria.


Tällä hetkellä treeneissä on selkeät, vähintään 2kk kestävät jaksot, jolloin treenaan niitä ominaisuuksia ja lajeja, joissa haluan eniten kehittyä Tämän aikana kaikki muut ominaisuuden ja lajit ovat ylläpidossa. Tämä vaati myös tunnustamaan itselleen ettei voi samaan aikaan tehdä ennätyksiä maastavedossa ja tempauksessa, sekä juosta 10km lenkkejä 20km pyöräilyn päälle. Tai toki voi, mutta silloin kehitys on entistäkin hitaampaa.

Liikevalintojen ja sarjapituuksien lisäksi vaihtelen myös liikkeiden suoritustekniikoita treenijaksojen välillä. Esim. tyylini penkata vaihtelee riippuen yritänkö treenata liikkeellä rintalihaksia vai parantaa penkkipunnerruksen 1RM -tulosta.


Less is more. Viime aikoina oma suhtautuminen palauttavaan harjoitteluun on muuttunut. Palauttavalle harjoittelulle on aikansa ja paikkansa. Silti tähän elämäntilanteeseen sopii parhaiten etten koirien lenkityksen lisäksi tee muuta palauttavaa harjoittelua kun satunnaista keskittymisharjoittelua. Kutsukaa meditoinniksi, jos haluatte. Työpäivän aikana tulee oltua kevyessä liikkeessä 11 000 - 18 000 askeleen verran, joten siihen päälle “palauttavat” pyöräilyt, joogat ja rullailut ei enään ihan sovi. Töiltä, treeneiltä, koirien lenkittämiseltä ja kotitöiltä jäävän ajan lähinnä makaan siis sohvalla.



Joonas:

Ehkä isoin yksittäinen tekijä, jonka ymmärsin kolme-neljä vuotta sitten kunnolla, on kokonaiskuvan sisäistäminen ja toimiminen sen mukaan. Kokonaiskuvalla tarkoitan kaikkea sitä toimintaa, joka palvelee itselle asetettua tavoitetta. Ymmärtäminen kuinka yksittäiset asiat vaikuttavat kokonaisuuteen saa oman asennoitumisen harjoittelua kohtaan muuttumaan täysin.


Oman tavoitteen asettaminen on mielestäni äärimmäisen tärkeää. Tavoitteen ei tarvitse olla mahtipontinen tai millään tapaa ihmeellinen. Se voi yksinkertaisimmillaan ja parhaimmillaan olla iloitseminen harjoittelusta ja liikunnasta. Tai vastapainoisesti se voi olla painonpudotus- tai tulostavoitteita yksilöstä riippuen. Tärkeää mielestäni on kuitenkin tietää, miksi liikkuu, jotta omat odotukset ja toiminnat vastaavat sitä. Tällöin on helpompi hahmottaa kokonaiskuva, jonka puitteissa liikkuu. Näin myös välttää tulemista pettyneeksi, jos ei saakaan omalta liikkumiseltaan sitä, mitä oli alitajuisesti siltä halunnutkin.


Itse harjoittelin monta monta vuotta vailla päämäärää. Taino näin jälkikäteen tavoitteena oli (kai?) kasvaa mahdollisimman isoksi ilman sen suurempaa ymmärrystä omista tavoitteista tai puhumattakaan kokonaiskuvasta. Yksittäisten harjoituskertojen merkitys oli aivan järkyttävän suuri, jokainen harjoitus oli pakko TUHOTA ja harjoiteltiin päivästä toiseen “kaikki tai ei mitään” -mentaliteetilla. Tällaisen harjoittelulla on hyvinä puolina ehkä ainoastaan sen fiiliksen tuoma ilo, että tuntuu antaneensa kaiken. Toisaalta huonoja puolia sitten vasta riittääkin, joista ehkä suurimmat ovat loukkaantumisriskin kasvamisessa, kehittymisen pysähtyessä sekä mahdollisen ylikunnon muodostumisessa. Kun ei ole asettanut omia tavoitteita harjoittelulle, on mahdotonta ohjelmoida sitä.


Kokonaisuuden hahmottaminen helpottaa asennoitumista kaikkeen, niin ravintoon kuin harjoitteluun. Tällöin on helpompi perustella itselleen “tylsemmät” harjoituskerrat, pitämään jaksottamisen tuomat kevyemmät harjoittelut kevyinä sekä puskemaan tarvittaessa mesosyklin loppupuolella. On äärettömän paljon helpompaa olla tällöin kärsivällinen, kun luottaa prosessiin ja noudattaa sitä.


Itse kuntosalin puolella tapahtui yksi suuri muutos. Ego. Nuorilla miehillä varsinkin on älyttömän siistiä nostaa isoja painoja hihattomissa, tekniikan kärsiessä. Sarjapainojen huomattava laskeminen, keskittyen tekniikkaan ja tuntumaan, suorittamaan liike juuri niin kuin sen halutaan kokonaiskuvaan vaikuttavan. Tällöin saadaan huomattavasti lisää terveitä vuosia omaan harjoitteluun. Jokainen toisto, oli se kuinka hyvin tai huonosti suoritettu, kuluttaa niveliä. On oma valinta kuinka paljon niitä haluaa kuormittaa. Jos valitsee kuormittavemman tavan harjoitella, tulisi se tehdä oikeasta syystä ja tiedostaa se.


Jälkikäteen tuntuu aivan typerältä ajatella sitä, kuinka sokeana on tullut vain tehtyä asioita. Tällöin kuitenkin kuvittelin tietäväni jotain harjoittelusta ja sen ohjelmoinnista, mutta oman itsensä kanssa sitä helposti sokaistuu. Vaikka tästä suurimmasta idiotismista on jo kohta kymmenen vuotta aikaa, niin edelleen sitä aika ajoin miettii mielessään “***** kun tuli oltua niin tyhmä”.


Viimeisin oivallus onkin ollut oman tavoitteen vaihtuminen liikunnan ja harjoittelun suhteen. Kaikki ylempänä puhuttu on luonut perustan, haluan pystyä harjoittelemaan ja nauttimaan harjoittelusta niin pitkään kuin se vain onkin mahdollista. Pyrkiä suunnittelemaan ja toteuttamaan omaa harjoittelua mutta samalla mahdollisimman pienellä loukkaantumisriskillä, mutta kuitenkin mahdollisimman tehokkaasti. Olen kerran joutunut olemaan loukkaantumisen takia sivussa harjoittelusta ja liikunnasta puolitoista vuotta, enkä todellakaan halua kokea sitä samaa enää uudestaan.



Pekko: Omat intressit monenlaisiin pelailuihin ja muutenkin monipuolisiin liikkumisen muotoihin estävät yksipuolisen treenin tuomia vaivoja. Tottakai ohjelmoinnissa on aina painotuksia, mutta monipuolinen tekeminen esimerkiksi ulkona ja pallopelien parissa pitävät tekemisen mielekkäänä.


Mietin kokonaiskuormitusta treenattavan ominaisuuden ja näiden viriketoimintojen kesken ja sijoitan palloilu ja ulkoilut siten, että ne eivät haittaa palautumista tai vie energiaa harjoitettavasta ominaisuudesta.


Viimeisin oivallus on, että näin kuntoilun ja oman hyvinvoinnin vuoksi treenatessa liikunnasta ei pidä tehdä itselleen stressin lähdettä. Aiemmin ärsyynnyin jos en ehtinyt treenaamaan haluamaani määrää, mutta nykyään tiedostan paremmin että elämääni mahtuu muutakin. Kyky antaa itselleni anteeksi vaikka perjantai-ilta rankan viikon jälkeen menisi sohvalla on tärkeä keino henkisen kuormittuneisuuden säätelyssä. Aina ei tarvitse suorittaa, mutta paikalleenkaan ei parane jäädä. Treenistä nauttiminen ei saa mielestäni olla este muusta elämästä nauttimiselle.


Yhteenveto

Nokkelimmat lukijat saattoivat huomata kaikkien kolmen valmentajista tekstipätkissä olevan yhteneväisyyksiä, mutta myös ristiriitaisuuksia. Juuri tästä syystä kirjoitussarjan nimi on 100% broscience, sillä tekstit sisältävät valmentajien henkilökohtaisia huomioita asiakkaiden ja tässä tapauksessa omista treeneistään. Tekstin tarkoituksena on antaa erilaisia näkökulmia liikunnalliseen ja fyysisesti aktiiviseen elämäntapaan ja siihen miten sillä tuetaan omaa treenaajan elinikää!


Tsemppiä treeneihin!

Joonas, Pekko ja Tuukka