100% broscience on kirjoitussarja jossa Tuukka ja Pekko käyvät läpi omia epätieteellisiä vinkkejään treeniin, ruokavalioon ja palautumiseen. Sarja pohjaa siis omiin ja asiakkaiden kokemuksiin ja huomioihin. Myös nämä ovat osa evidence based -valmennusta, eivät vain tutkimukset.
Tällä kertaa vuorossa brosciencen hengessä harjoittelu Covid 19 -pandemian aikana ja miten jatkaa tästä eteenpäin. Mukana myös Valtin ravitsemusasiantuntija Heidi Kinnunen!
Tuukka
Olen avannut kevään ja kesän harjoitteluja enemmän treenipäiväkirjan puolella. Pääasiassa tein kerran viikossa kyykky, penkki ja maastaveto treenin vanhempieni kotisalilla, muuten tein kotitreenejä paksun kuminauhan ja 20kg ja 15kg levypainoparin kanssa. Pääpaino oli edelleen voimaharjoittelussa. Kotisalilla treenasin maksimivoimaa 5-8tst välillä ja kotitreeneissä tein hypertrofiaharjoittelua 6-20 toistoalueella.
Nyt kohti syksyä siirryttäessä olen siirtynyt takaisin painonnostoharjoitteluun. Painonnosto ja sen tekniikkojen hiominen on ollut se älyllisesti haastava tekijä treeneissäni nyt vuoden. Ja tämä on siis hyvä asia! Treenien pohtiminen on itselle äärimmäisen mieluisa osa voimaharjoittelua.
Koin itse melko pahoja motivaatio-ongelmia kevään kotitreenien kanssa. Henkilökohtaisesti salitreeniin palaaminen oli helpotus! Löysin motivaation jälleen uudelleen, ehkä jopa vahvempana kuin ennen. Tiedän ettei tämä ole tilanne kaikkien kohdalla. Suosittelen jokaisen antamaan itselleen aikaa palata treeneihin, sekä fyysisesti että psyykkisesti. Mikäli kevään tauko jatkui kesän yli, on yksi salitreeni viikkoon RPE4-6:lla noin puolella talven volyymista jo täysin riittävä aloitus. Tästä pala palalta ja pikkuhiljaa sitten nostamaan intensiteettiä, volyymia ja frekvenssiä.
Heidi
Siirryin huhtikuussa treenaamaan kotona ja jatkoin sitä aina elokuulle asti! Ostimme mieheni kanssa säädettävät käsipainot, jotka sai säädettyä aina 60 kilon yhteispainoon asti. Niillä sujuivat siis niin askelkyykyt, suorin jaloin maastavedot kuin pystypunnerruksetkin! Hyödynsin maastavedossa myös kuminauhoja vastuksen lisäämiseen. Tein pidempiä 8 -15 toiston sarjoja, mikä oli mukavaa vaihtelua alkuvuoden voimapainotteiselle jaksolle.
Kotona treenaaminen ja salikortittomuus monipuolisti harjoitteluani: Löysin myös joogan, pyöräilyn sekä innostuin jälleen käsilläseisonnasta. Aiemmin olen painottanut vahvasti voimaharjoittelua: Olen yleensä tehnyt suhteellisen korkealla frekvenssillä koko kehon harjoittelua painottuen isoihin pääliikkeisiin. Muulle liikunnalle ei ole juuri jäänyt aikaa, koska tykkäisin harrastaa about kaikkea.
Kevään ja kesän harjoittelu muokkasi siis viikon liikuntalukujärjestystä uuteen uskoon. Aion jatkossakin pitää paletin hieman monipuolisempana, mutta sisällyttää mukaan pari-kolme voimatreeniä kuntosalilla. Oli nimittäin ihana tunne kun pääsi pitkästä aikaa nostelemaan kunnon painoja ja kyykkäämään! Luvassa on taas lyhyitä 4-6 toiston sarjoja pääliikkeissä, stop-kyykkyä ja jarruttavia leuanvetoja. Sekä sulassa sovussa käsilläseisontaa, joogaa ja ulkoilua.
Jos harjoittelun pariin palaaminen tuntuu haastavalta, mä kannustaisin miettimään, että mikä on se syy, miksi olet aiemmin liikkunut. Miksi olet halunnut tehdä just sitä liikuntaa mitä olet tehnyt? Minkälainen liike olisi sun mielestä kivaa? Mitä saat harjoittelusta? Mä huomaan ekana treenien vähenemisen mielialassa ja sen jälkeen kipuilevassa selässä. Mua myös motivoi kovasti se, kun viikosta toiseen voi lisätä edes hippusen lisää rautaa tankoon. Siinä mun syitä liikahdella säännöllisesti! Mitkä on sun?
Pekko
Kuten monet muutkin, siirryin maaliskuussa treenaamaan kotona. Tai no, alkuun koko tilanne vie hetkeksi oman aktiivisuuden määrän huomattavasti vähemmälle. Kun sitten selkä alkoi huonojen työasentojen takia olemaan “jäykkä” ja kipuileva, aloimme tyttöystäväni kanssa tekemään kehonpainotreenejä kotona ja käymään säännöllisemmin lenkillä. Sarjojen pituudet vaihtelivat aika lailla laidasta laitaan ja tempon mukaan, mutta sillä ei minulle ainakaan suurta merkitystä tuohon aikaan ollut kun tarkoitus oli vain pysyä liikkeellä. Se selkeästi auttoi ja jaksoinkin paremmin eikä selkä kiukutellut enää. Minulla oli myös jonkin verran painoja joita haalin työpaikalta, mutta niiden käyttäminen jäi melko vähälle tilan puutteen vuoksi. Pienehköjä haasteita treenaamiseen toi muutenkin kämppämme koko, sillä vietimme pahimman koronaeristyksen 25m2 yksiössä.
Kesällä sitten ulos siirtyessä treenit jäivät hieman taka-alalle, kun lähdimme heinäkuuksi saaristoon töihin ja lomailemaan. Päiväni koostuivat puiden mättämisestä ja kaikenlaisesta muusta ympäri Brännskärin saarta suhaamisesta, joten en stressannut treeneistä juurikaan. Vapaapäivinä hortoilin ympäri saarta ja taisin kokonaiset kaksi treeniä tehdäkin mukaan ottamillani käsipainoilla. Keskityin lähinnä ottamaan rennosti aina kuin mahdollista ja nauttimaan ulkoilmasta.
Nyt taas arkeen ja Lappeenrantaan palattuani olen tehnyt paluun myös kuntosalille ja rautojen pariin. Yleiskunto on tuntumaltaan heikentynyt, mikä ei tullut varsinaisena yllätyksenä. Tämän johdosta olenkin aloittanut peruskuntokauden ja treenaan peruskestävyys- ja perusvoimakärjellä. Ei mitään hokkuspokkusta, vaan hyviä perustreenejä moninivelnostojen, juoksun ja pyöräilyn parissa. Kuten vuosi sitten pidemmän saaristokesän jälkeen, nytkin treeni maistuu ja virtaa riittää. Itselleni treeni on tällä hetkellä vastapaino kiireiseen päivätyöhön, joten ajattelen liikkumista nautinnollisena vastapainona hektiselle arjelle. Joinain päivinä tuntuu ettei jaksaisi lähteä salille töiden jälkeen, mutta treenin jälkeinen fiilis muistuttaa aina, miksi kannatti lähteä ja kannattaa seuraavallakin kerralla.
Jos joku tuskailee treenin äärelle palaamisen kanssa, suosittelen kokeilemaan jotain omaa vanhaa suosikkitreeniä, josta on hyviä muistoja. Ei mitään superraskasta, mutta omia lemppariliikkeitä ilman suuria odotuksia. Kyllä tämä tästä lähtee, sekä syksy että treeni!
Tsemppiä treeneihin!
Tuukka, Heidi & Pekko