100% broscience on kirjoitussarja jossa Tuukka ja Pekko käyvät läpi omia epätieteellisiä vinkkejään treeniin, ruokavalioon ja palautumiseen. Sarja pohjautuu siis Valtin valmentajien omiin sekä asiakkaiden kokemuksiin ja huomioihin. Myös nämä ovat osa evidence based -valmennusta, eivät vain tutkimukset.
Tällä kertaa omia kokemuksia jaetaan lämmittelyn ääreltä. Mikäli lämmittelyn tiede kiinnostaa, voi siitä käydä lukemassa Valtt+ artikkelia täältä.
Pekko
Yleensä lämmittelyni sisältää aina samat osat. Aloitan yleislämmittelyllä, jolla on tarkoitus saada vain aineenvaihdunta “hereille”. Tämä voi sisältää heilutteluita, kevyitä kehonpainoliikkeitä tai askelluksia.
Tämän jälkeen siirryn yleensä dynaamisiin venytyksiin, joilla valmistelen treenissä tarvittavat liikeradat. Kevyet välineet ja kehonpaino tässäkin vaiheessa yleensä pääosassa. Esimerkiksi erilaiset askellukset, kierrot, kyykyt, taivutukset ja liikeratojen pumppailut toimivat tässä parhaiten. Joskus akuutteja jumitiloja saatan työstää rullalla tai pallolla, mutta lähtökohtaisesti siinä kyse enemmän henkisestä valmistautumisesta.
Kolmannessa vaiheessa teen päivän treeniliikkeitä varten spesifejä lämmittelyjä.
Esimerkiksi kyykkyä varten paljon selän ja ala-asennon lämmittelyä. Nilkkojen jäykkyys ja takareisien kireys ovat yleensä kyykkyä rajoittava tekijä minulla, joten niitä joutuu yleensä työstämään hyvää huomenta-liikkeillä ja kyykyn ala-asennossa.
Viimeisenä vaiheena teen joko totuttelusarjan tai useampia treenin kokonaisintensiteetti huomioiden. Jos kyseessä on voimaharjoitus, niin teen lähestymissarjoja treenipainoihin. Jos taas enemmän “pumppailutreeni” kyseessä niin haen mind-muscle connectionia keskittymällä lämmittelysarjoissa aktivoimaan kohdelihaksia.
Treenin sisältämät liikkeet vaikuttavat suuresti lämmittelyyn ja lämmittelen ydinajatuksella “mitä lyhyempi (tarkoittaa kohdallani yleensä korkeampaa intensiteettiä) treeni, sitä pidempi ja huolellisempi alkulämmittely.
Opiskeluaikoina lämmittelin jo todella hyvin melko lailla samoilla vaiheilla, vaikkakin joskus salitreenin lämmittely saattoi eskaloitua kahden tunnin koristreeneiksi (ei ehkä järkevintä, mutta hauskaa kuin mikä!). Olen onneksi saanut nuoruudessani tosissaan korista pelatessa järkeviä valmentajia (mainittakoon silloiset fysiikkavalmentajat Juha Metsämuuronen ja Atte Kaasinen) jotka painottivat järkevän alkulämmittelyn merkityksen hyvälle ja turvalliselle suorittamiselle.
Tuukka
Treenipäivästä huolimatta aloitan lämmittelyt aina käsien pyörittelyllä ja heiluttelulla. Tänä aikana myös käyn vähän läpi sitä mitä tuleman pitää. Käsien heiluttelun jälkeen teen jonkinlaisen levytankokompleksin. Levytankokompleksin tarkoituksena on käydä läpi päivän liikeratoja ja tunnustella miltä liike tuntuu. Jos luvassa on tempausta sisältävä treeni, kompleksi voi olla esimerkiksi seuraavan kaltainen
5-10 Maastavetoa
5 High pull polvelta
5 Muscle snatch
5-10 Pystypunnerrus niskan takaa
5-10 Takakyykkyä
3-5 Drop snatch
Tai jotain vastaavaa
Aloitan kompleksin aina tangolla, jonka jälkeen fiiliksen mukaan lisäilen kiloja. Kompleksit tempauksessa menee usein 20, 40 ja 50kg. Työnnössä 20kg, 50kg ja 70kg. Rinnallevedossa otan monesti ensimmäisen hypyn 20kg:sta 70kg:aan. Vaihtelen kompleksin liikkeitä lämmittelyssä täysin fiiliksen mukaan. Kompleksin jälkeen teen 1-4 lähestymissarjaa, jotka ovat usein 1-2 toiston kevyehköjä sarjoja. Voimanostotreeneissä idea on sama: kropan heiluttelu, kevyt jumppa tangolla, ensimmäinen 10-20 toiston sarja itse liikettä ja lähen sitten siitä lisäämään kiloja ja vähentämään toistoja. Lämmittelyyn kuluu noin 5-20min aikaa. Se, kauanko aikaa kuluu, riippuu pääasiassa siitä miten hitaaksi tunnen itseni, kuinka monta lähestymissarjaa tulee ja kuinka kilomääräisesti raskaisiin painoihin noustaan. Lähestymissarjojen aikana saatan myös autoreguloida treenin suunniteltuja kuormia alaspäin, mutta en juuri koskaan ylöspäin.
Treenin tulevat liikkeet vaikuttavat jonkin verran siihen miten lämmittelen. Painonnosto vs. voimanoston ollessa pääosassa lämmittelen hiukan erilailla, mutta pääasiassa jokainen treeni jonka teen, on koko kropan treeni, joten lämmittelyn kompleksivaiheessa teen sekä ala- että yläkropalle liikkeitä.
Olen muokannut lämmittelynä vuosien saatossa aika paljon. Lapsuudessa 2000-luvun alussa venyttelyillä oli iso osa harjoitteluani, nykyään en venyttele staattisesti juuri koskaan ja dynaamista venyttelyä teen joskus osana lämmittelyä. Dynaamisia venyttelyjäkin teen lämmittelyissä vain ja ainoastaan, jos tunnen kompleksin aikana liikeradoissa rajoittuneisuutta. Toinen lämmittelyjäni isosti muokannut tekijä on aina ollut akuutit vammat ja loukkaantumiset. Kiertäjävamman ollessa akuutti, kuului lämmittelyyn käsien heiluttelua edeltävä kuminauhajumppa.
Kaiken kaikkiaan yritän aina lämmitellä “tekemällä mahdollisimman vähän”, mutta silti tekemään jotain jonka aikana herättelen itseni fyysisesti ja psyykkisesti treeniin ja varmistan päivän kunnon.
Tsemppiä treeneihin!
Pekko & Tuukka